Парҳези кето барои табобати беморони гирифтори диабет таҳия шудааст, аммо баъзе табибон тасмим гирифтанд, ки онро барои аз даст додани вазн бисанҷанд. Биёед бифаҳмем, ки барои кӣ мувофиқ аст ва чунин парҳез чӣ гуна хатарҳо дорад, чӣ гуна интихоб кардани маҳсулот ва сохтани меню.
Парҳези кето чист?
Парҳези кетогенӣ ё кето, парҳези карбогидратҳои кам ва серравған мебошад. Ин парҳез ба паст кардани сатҳи шакар дар хун, баланд бардоштани ҳассосияти инсулин, беҳтар кардани некӯаҳволӣ ва аз даст додани вазн тавассути тағир додани мубодилаи моддаҳо кӯмак мекунад.
Тағйир додани парҳез боиси ҳолати кетоз - ҳолати мубодилаи моддаҳо мегардад, ки дар он организм аз хӯрокҳои ҳайвонот сӯзишворӣ мегирад. Манбаи асосии энергия ҷисмҳои кетонҳо мебошанд: ацетон, ацетоацетат ва кислотаи бета-гидроксибутиро. Инҳо моддаҳое мебошанд, ки дар ҷигар аз бофтаҳои равғании бадан ва равғанҳои истеъмолшуда ба вуҷуд меоянд. Ҷисмҳои кетон ба ҷои глюкоза узвҳои дохилӣ, бофтаи мушакҳо ва майнаро ғизо медиҳанд.
Раванди кетозро тавассути рӯзадорӣ оғоз кардан мумкин аст, аммо парҳези кето ба шумо имкон медиҳад, ки ба ин ҳолат ворид шавед ва онро доимо бидуни хатар ба саломатӣ нигоҳ доред.
Аломатҳои кетоз:
- бӯи нафаси ацетон ё мевагӣ;
- баланд шудани сатҳи баданҳои кетон дар хун, пешоб ва нафас;
- кам шудани иштиҳо ва гуруснагӣ;
- аз даст додани қувват, ки пас аз чанд рӯз метавонад бо некӯаҳволии муқаррарӣ ва афзоиши фаъолияти мағзи сар иваз карда шавад;
- ихтилоли меъдаю рӯда, ташнагӣ ва пешоб зуд-зуд;
- талафоти вазн;
- асабоният;
- бехобӣ.
Кетоз як ҳолати табиии мубодилаи моддаҳои бадан аст, ки дар он равғанҳо ва бофтаҳои равғании бадан ба ҷои глюкоза манбаи асосии энергия мешаванд.
Намудҳои парҳез:
- стандарт: 75% равған, 20% сафеда ва 5% карбогидратҳо аз истеъмоли умумии калорияҳо;
- давравӣ: панҷ рӯз дар кето бо ду рӯз дар ғизои баланд карбогидрат;
- Ҳадаф: мувофиқ барои онҳое, ки варзиш мекунанд;
- сафедаи баланд: аз версияи стандартӣ дар таносуби элементҳо (60% равған, 35% сафеда ва 5% карбогидратҳо) фарқ мекунад.
Аксари тадқиқотҳо ва мақолаҳои коршиносон ба режимҳои стандартӣ ва сафедаи баланд тамаркуз мекунанд. Вариантҳои давравӣ ва мақсаднок камтар омӯхта шудаанд ва барои варзишгарон ва бодибилдерҳо тавсия дода мешаванд.
Парҳези кето як парҳез бо фоизи баланди равғанҳо ва ҳадди аққал карбогидратҳо мебошад. Организм энергияро аз хӯрокҳои ҳайвонот ба ҷои глюкоза мегирад. Ин парҳез метавонад ба паст шудани сатҳи қанди хун ва инсулин ва аз даст додани вазн мусоидат кунад.
Хӯрокҳое, ки бояд худдорӣ кунанд
Парҳези кето-ро бе карбогидрат номидан мумкин нест: миқдори ҳаррӯзаи онҳо 5% парҳез ё 20-50 грамм маҳсулотро ташкил медиҳад.
Аммо барои оғоз ва нигоҳ доштани ҳолати кетоз, шумо бояд миқдори хӯрокҳои карбогидратро аз меню хориҷ кунед ё кам кунед:
- ғалладона ва маҳсулоти крахмал: биринҷ, макарон, ғалладона, картошка;
- хӯрок ва нӯшокиҳои дорои шакар: сода, афшураҳои мевагӣ, маҳсулоти нонпазӣ ва ғайра;
- ҳама гуна меваҳо, ба истиснои буттамева;
- лӯбиё ва лӯбиё;
- маҳсулоти парҳезӣ ва хӯрокҳои камравған;
- соусҳо ва маззаҳое, ки дар таркибаш шакар ва равғанҳои носолим доранд;
- машрубот.
Хӯрокҳое, ки ба парҳези шумо дохил карда мешаванд
Хӯрокҳои асосии ба парҳези кето дохилшуда:
- гӯшт: стейкҳо, ҳасибҳо, бекон, мурғ ва Туркия;
- моҳӣ: лосос, тунец, скумбрия;
- маҳсулоти баҳрӣ;
- тухм;
- равған ва сметана;
- панирҳо: чеддар, буз, қаймоқ, мозарелла ё панири кабуд;
- чормағз ва тухмиҳо;
- равғани зайтун, кокос ва авокадо;
- авокадо ва гуакамоли тару тоза;
- сабзавоти кам карбогидрат: аксари сабзавоти сабз, помидор, пиёз, қаламфури;
- ҳанут: намак, ќаламфури, ҳанут ва наботот.
Хӯрокҳои карбогидратҳои кам, ки барои парҳези кето мувофиқанд:
- 0% карбогидратҳо: гӯшти гов, барра, мурғ, тухм, гӯшти хук (аз ҷумла бекон), лосос, сардина, гулмоҳӣ, равған, зайтун, кокос ва равғани авокадо, об, қаҳва, чой.
- 0-5%: ҷигар, моллюсҳо, майгу, тунец, харчанг, код, помидор, гулкарам, бодиринг, морҷӯба, занбурўғ, панир, сметана, йогурт (аз ҷумла йогурти юнонӣ).
- 5-10%: Брокколи, пиёз, сабзаи брюссел, карам, бодинҷон, қаламфури болгарӣ, лӯбиёи сабз, авокадо, зайтун, Клубничка.
- 10-15%: грейпфрут, зардолу, чормағз.
- 15-25%: бодом, чормағз.
Барои газакҳо коршиносон тавсия медиҳанд, ки маҳсулоти баҳрӣ, панир, зайтун, гӯшт, тухми пухта, чормағз, буттамева, шоколади сиёҳ ва қисмҳои хурди пасмондаҳои субҳона, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом истеъмол карда шаванд.
Меню барои ҳафта ба рӯз
Душанбе
- Наҳорӣ: бекон, тухм, помидор.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: Хӯриш аз мурғ бо панири фета ва равғани зайтун.
- Хӯроки шом: лосось ва морҷӯба дар равған.
сешанбе
- Наҳорӣ: омлет бо панир буз, помидор, райхон.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шири бодом, равғани арахис ва коко-коко бо ивазкунандаи шакар.
- Хӯроки шом: гӯшт, панири чеддар ва сабзавот.
Чоршанбе
- Наҳорӣ: шир коктейли кето - ба монанди равғани арахис ё Тарбуз.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш майгу бо авокадо ва равғани зайтун.
- Хӯроки шом: қабурғаи хук бо брокколи, салат ва Пармезан.
Панҷшанбе
- Наҳорӣ: Омлет бо авокадо, салса, қаламфури болгарӣ, пиёз ва ҳанут.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: чормағз, чӯбҳои карафс бо salsa ва гуакамоли тару тоза.
- Хӯроки шом: мурғ Pesto бо панир яхмос ва сабзавоти тару тоза.
Ҷумъа
- Наҳорӣ: йогурт бо равғани чормағз, какао ва ширинкунанда.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: гӯшти гов дар равғани кокос бо сабзавот.
- Хӯроки шом: бургери бекан бо бекон, панир ва тухм.
шанбе
- Наҳорӣ: омлети занбурўѓ бо ветчина ва панир.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: ветчина, панир, чормағз.
- Хӯроки шом: моҳии сафед, тухм ва спанак дар равғани кокос.
Якшанбе
- Breakfast: scrambled eggs with bacon and mushrooms.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: Бургер бо salsa, панир ва гуакамол.
- Хӯроки шом: стейк, салат, тухм.
Natural foods suitable for the keto diet include meat, fish, butter, eggs, cheese, mushrooms, low-carb vegetables, nuts and seeds.
The effectiveness of losing weight on a keto diet
No diet on its own provides long-term weight loss and can be harmful to your health. After temporary weight loss, people return to their previous state, and sometimes gain more weight than before changing their diet. Роҳи бехатар ва самараноки ноил шудан ба вазни дилхоҳи худ ва нигоҳ доштани саломатӣ ва фитнес ин пайдо кардани тарзи зиндагӣ ва нақшаи парҳези мувофиқ аст, ки шумо метавонед бо ёрии коршиносон пайравӣ кунед.
Experts confirm that the keto diet is 2.2 times more effective for weight loss than a low-fat diet. Аз даст додани вазн бо сабаби:
- зиёд кардани миқдори протеин дар парҳез;
- кам шудани иштиҳо;
- тағирот дар одатҳои хӯрокхӯрӣ;
- гирифтани энергия аз равғанҳо ба ҷои глюкоза;
- зуд сӯзондани равған;
- improved metabolism due to increased insulin sensitivity.
Режими кето ҳисобкунии доимии калорияҳоро талаб намекунад, эҳсоси сериро ба вуҷуд меорад, раванди сӯхтани чарбро метезонад ва ташаккули онро пешгирӣ мекунад.
Зарари парҳези кето
Дар соли 2018 профессори лаҳистонӣ Мачей Банах дар Конгресси Ҷамъияти Кардиологияи Аврупо дар бораи хатари парҳезҳои кам карбогидрат гузориш дод. Тадқиқот нишон дод, ки дар гурӯҳи назоратии иборат аз 24,000 иштирокчӣ, хатари марг аз бемориҳои дил, сактаи қалб ва саратон дар байни онҳое, ки парҳези серравған ва кам карбогидрат истеъмол кардаанд, 50%, 51% ва 35% зиёдтар аст.
Дар моҳи январи соли 2020 созмони байналмилалии "Кумитаи табибон оид ба тибби масъулиятнок" тавсия дод, ки парҳезҳои кам карбогидрат, аз ҷумла парҳези кето, аз Дастурҳои парҳезӣ барои амрикоиҳо барои солҳои 2020-2025 хориҷ карда шаванд. Табибон нишон доданд, ки чунин парҳез хатари бемориҳои дилро зиёд мекунад.
Илова бар ин, ҳолати кетоз таъсири тараф дорад, ки шумо бояд аз онҳо огоҳ бошед.
Зукоми кето
Бадшавии умумии ҳолат, ки ҳангоми тағир додани парҳез ба амал меояд ва якчанд рӯз давом мекунад. Аломатҳо:
- хастагии ҷисмонӣ,
- дарди сар ва чарх задани сар,
- кам шудани диққат ва иҷроиш,
- эҳсоси гуруснагӣ
- ихтилоли хоб,
- асабоният,
- ихтилоли ҳозима,
- зиёд ташнагӣ,
- зуд-зуд пешоб кардан,
- судоргаҳои мушакҳо,
- набзи тези дил.
Дар ҳафтаҳои аввал парҳезро қатъиян риоя кардан лозим аст, то бадан ба режими нав одат кунад. Ҳангоми мушоҳида кардани нишонаҳои зукоми кето, муҳим аст, ки ҳар рӯз хуб бихӯред ва ҳадди аққал 2 литр моеъ, беҳтараш дорои электролитҳо нӯшед. Коршиносон тавсия медиҳанд, ки ба парҳези худ равғанҳои MCT (кислотаҳои равғании аз кокос ва равғани хурмо гирифташуда), минералҳо (намак, сода, магний), кофеин, креатин, протеини зардобӣ ва хӯрокҳои дорои нах доранд. Илова бар ин, шумо бояд фаъолияти ҷисмониро кам кунед.
Гурӯҳи хавф: ҳар касе, ки ба парҳези кето мегузарад.
Кетоацидоз
Кетоз як ҳолати табиии физиологӣ мебошад, ки дар он бадан миқдори ҷасадҳои кетони барои бадан заруриро тавлид мекунад. Кетоацидоз як ҳолати патологӣ мебошад, ки дар он сатҳи глюкоза ва баданҳои кетон аз ҳад зиёд аст, ки метавонад ба кома ва марг оварда расонад. Кетоацидоз метавонад аз сабаби диабети қанд, рӯзадории тӯлонӣ ё аксуламал ба зиёд шудани миқдори равған дар парҳез бошад.
Гурӯҳи хавф: одамони гирифтори диабети навъи I ва II, кӯдакони 1-13 сола, модарони ширдеҳ.
сангҳои гурда
Тибқи таҳқиқот, парҳези кетогенӣ метавонад боиси пайдоиши сангҳои гурда дар 6,7% беморон гардад.
Гурӯҳи хавф: кӯдаконе, ки гирифтори эпилепсия мебошанд.
Парҳези кето барои диабет
Олимон бартариҳои режими кето барои одамони гирифтори диабети навъи II тасдиқ кардаанд. Дар як ҳолат, 95% беморон доруҳоро кам ё аз байн бурданд, дар муқоиса бо 62% иштирокчиёне, ки парҳези карбогидратҳои баландро риоя карданд. Дар дигараш, 75% иштирокчиёни тадқиқот ҳассосияти инсулинро беҳтар карданд.
Илова бар ин, тадқиқот оид ба истифодаи эҳтимолии кетоз барои мубориза бо ташаккули ҳуҷайраҳои саратон, табобати акне, эпилепсия дар кӯдакон, бемориҳои дил ва мағзи сар, синдромҳои Паркинсон ва Алтсгеймер гузаронида мешавад. Аммо маводи илмии ҷамъовардашуда ҳанӯз барои баровардани хулосаи асоснок кофӣ нест.
Парҳези кето дар табобати диабети навъи II самаранок истифода мешавад. Дар ҳолатҳои дигар, манфиатҳои тиббии ғизои кам карбогидратҳо тадқиқоти иловагиро талаб мекунанд.
Андешаҳои табибон
Мо ба номзади илми тиб, гастроэнтеролог, диетолог Евгения Маевская чанд савол додем.
Оё парҳези кето фоиданок аст ё зараровар?
— Гап дар сари доз аст. Имрӯз, ин стратегияи ғизо аз ҷониби ягон ҷомеаи ҷаҳонии ғизо эътироф нашудааст ва мувофиқан аз ҷониби тибби расмӣ тавсия дода намешавад.
Бо ин намуди ғизо зиёда аз 80% энергияи ғизо аз ҳисоби равғанҳо таъмин карда мешавад ва истеъмоли карбогидратҳо то 20 г дар як рӯз ё то 50 г маҳдуд аст, ки нармтар ва то андозае беҳтар таҳаммул карда мешавад. Аслан, аксар вақт парҳези кето дорои карбогидратҳои кам аст (ва гузариш ба кетоз бо ин алоқаманд аст) ва аксар вақт протеини баланд. Бо ин намуди парҳез, бадан миқдори зиёди равғанҳои сершуда, аз ҷумла равғанҳои транс, инчунин протеин дорад.
Аксар вақт рӯй медиҳад, ки аксари пайравони парҳези кето дар марҳилаи аввал дар бораи он ки кадом хӯрокҳо дар парҳези кетогенӣ қобили қабуланд, фаҳмо надоранд, аммо камтар ё камтар равшан аст, ки чӣ бояд пешгирӣ карда шавад. Аз ин рӯ, маҳсулоти гӯштӣ истифода мешавад, ки оқибатҳои худро дорад.
Ин метавонад боиси норасоии нахи парҳезӣ, ки дар хӯрокҳои карбогидрат мавҷуд аст ва норасоии витаминҳои дар об ҳалшаванда, ба монанди С ва минералҳо ба вуҷуд ояд. Чунин ғизоро бехатар ҳисобидан душвор аст. Ва дар тамоми умри худ ба он часпидан бениҳоят душвор аст, аммо танҳо ин вариант ба шумо имкон медиҳад, ки вазни мӯътадилро таъмин кунед, агар мо дар бораи аз даст додани вазн гап занем.
Оқибатҳо ва хатарҳои парҳези кето чӣ гунаанд?
Аз даст додани вазн дар марҳилаи ибтидоӣ метавонад воқеан таъсирбахш бошад, ҳатто пеш аз он ки бадан ба кетоз гузарад ва сӯзиши воқеии чарб аз сабаби об оғоз нашавад. 1 г карбогидрат дар бадан назар ба сафеда чор маротиба зиёдтар моеъро нигоҳ медорад ва аввалин чизе, ки шумо мебинед, кам шудани ҳаҷми бадан аст. Агар дар ҳақиқат вазни зиёдатӣ зиёд бошад, пас натиҷа дар аввал рӯҳбаландкунанда аст.
Аммо бояд дар хотир дошт, ки агар парҳез як хел монад, ҳама чиз бармегардад. Ва на ҳама чиз ин қадар гулобӣ аст. Инҳоянд баъзе оқибатҳои манфӣ:
- сустии умумӣ, хастагӣ ҳангоми мутобиқшавӣ;
- гипогликемия;
- бӯи бад ва бӯи арақ (аз сабаби фаровонии хӯрокҳои гӯштӣ);
- ихтилоли ихроҷ (қабзият ё майл ба дарунравӣ);
- дилбењузурї;
- халалдор шудани кори гадуди зери меъда ва гадуди меъда, хусусан агар бемории санги заҳра дар ҳама гуна марҳила вуҷуд дошта бошад;
- диспепсияи меъда;
- сангҳои гурда (барои риояи дарозмуддат) ва вайроншавии функсия;
- эҳтимолияти бадшавии профили липидҳо ба атерогенӣ;
- афзоиши вазн ҳангоми гузаштан ба парҳези омехтаи муқаррарӣ.
Ман инчунин ин стратегияи рафтори хӯрокхӯриро бо зиёд шудани хатари остеопороз ва бад шудани фаъолияти мағзи сар алоқаманд мекунам.
Як қатор тадқиқотҳои бонуфузи хориҷӣ мавҷуданд, ки бо онҳо кардиологҳо бештар шиносанд, ки нишон медиҳанд, ки ҳангоми иваз кардани карбогидратҳо дар парҳез бо равғанҳо ва сафедаҳо бо мақсади аз даст додани вазн, хатари бемориҳои дилу рагҳо ба таври назаррас, тақрибан 3,5-5% меафзояд. Яъне хатари сактаи қалб ва сактаи қалб метавонад дар сурати танҳо тағйир додани намуди парҳезӣ афзоиш ёбад.
Мувофиқи он, агар шахс ихтилоли дар боло зикршударо надошта бошад, пас, агар хоҳед, шумо метавонед парҳези кето-ро санҷед ва таъсири онро арзёбӣ кунед.
Стратегияи шабеҳ, аммо бидуни ҷорӣ кардани кетоз, аммо бо маҳдуд кардани миқдори зиёди ҳиссаи карбогидратҳо (махз аз сабаби кам шудани карбогидратҳои оддӣ), тавсия дода мешавад, ки дар беморони гирифтори мубодилаи карбогидратҳо вайроншуда, вақте ки масалан, сатҳи глюкоза ё инсулин баланд мешавад. Вақте ки аз натиҷаҳои аввал дар кам кардани ҳаҷми бадан илҳом гирифта шудааст, давом додани он ҳамеша осонтар аст.
Шояд танҳо шириниҳо ва карбогидратҳои оддӣ нахӯред? Оё он инчунин ба паст кардани шакар ва аз даст додани вазн бе кетоз кӯмак мекунад?
Бо назардошти маълумот дар бораи стратегияҳои дарозмуддат ва самараноктарини парҳезӣ, инчунин таҷрибаи шахсии худ, ман метавонам бигӯям, ки агар шумо аз шириниҳо даст кашед, шумо воқеан вазни худро гум карда метавонед: хӯрокҳои ширин на танҳо аз калорияҳо зиёданд, балки иштиҳоро низ бармеангезанд.
Аммо барои аксарият, таъсири он давом намекунад ва килограммҳои гумшуда бармегарданд. Инсон ҳамеша чизеро, ки барояш ҳаром аст, мехоҳад ва дар як нотавонӣ лаҳзае ба худаш иҷозат медиҳад ва аз ҳад зиёд мехӯрад.
Аммо чунин парҳез, ки ба ҳеҷ ваҷҳ дар карбогидратҳо кам нест, аммо бо маҳдудияти қанди оддӣ, инчунин метавонад боиси аз даст додани вазн ва мутаносибан ба эътидол овардани сатҳи глюкозаи хун гардад.