Барои ҳамеша дар шакли хуб нигоҳ доштани бадан, оё ба фитнес-клуб рафтан лозим аст? Ҳамагӣ чанд сол пеш ҷавоби ин савол бале садо медод, аммо имрӯз шумораи бештари одамон аз рафтан ба марказҳои фитнесс ва интихоби фитнес дар хона даст мекашанд (машқҳои аз даст додани вазн дар хона). Чун қоида, якчанд сабабҳои ин вуҷуд доранд:
- Пеш аз ҳама, сарфаи пул. Обуна ба клуби фитнес як лаззати арзон нест.
- Дуюм, сарфаи вақт. Ҳатто агар клуби фитнесс дар наздикии хонаи шумо ҷойгир бошад ҳам, ба шумо лозим меояд, ки дар роҳ каме вақт гузаронед.
- Сеюм, мавҷудияти инвентаризатсия. Ҳама чизеро, ки барои фитнес дар хона лозим аст, дар ҳар шаҳр харидан мумкин аст.
- Чорум, дастрасии иттилоот. Дар Интернет шумо метавонед ба осонӣ машқҳоро барои аз даст додани вазн, комплекс барои хона ва ғайра пайдо кунед, аммо як тараф низ вуҷуд дорад. Маълумоти зиёде дар мавзӯи фитнес беэътимод аст. Аз ин рӯ, дар ин мақола мо роҳҳои самараноки аз даст додани вазн дар хона дида мебароем.
Маҷмӯи машқҳо барои фитнес дар хона
Асоси барномаи мустақили фитнес машқҳои бе вазн буда, дар толорҳои варзишӣ асосан бо вазнҳои иловагӣ (гантелҳо, экспандерҳо, барҳои бадан ва ғайра) кор мекунанд. Агар ҳадафи шумо аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани оҳанги мушакҳо бошад, ба шумо лозим нест, ки таҷҳизоти варзишии мудро истифода баред; машқ кардан дар хона кофӣ аст, бо истифода аз маҷмӯи машқҳо, ки на танҳо ба сӯзондани равған, балки мустаҳкам кардани мушакҳо нигаронида шудаанд.
Дарсҳои фитнес бояд бо гармкунӣ оғоз шаванд. Дар панҷ дақиқаи аввал, шумо бояд байни давидан ва ҷаҳидан мунтазам иваз кунед. Пас аз ин машқҳо бо тез баланд бардоштани зонуҳо ва ҷаҳидан ҷаҳида мешаванд. Муҳим аст, ки онҳоро дуруст иҷро кунед: пойҳоятонро ба паҳлӯҳо паҳн кунед ва худро ба сутун фуроваред. ронҳои шумо бояд ба фарш параллел бошанд. Бо пойҳоятонро тела диҳед ва ҷаҳед, дастҳоятонро боло кунед, сипас ба сутун баргардед. Пас аз бист ҷаҳидан шумо метавонед истироҳат кунед.
Панҷ дақиқаи охир ба давидан бо пошнаҳо, инчунин кранчҳои шикам бахшида шудааст. Барои ба даст овардани самараи максималӣ, шумо бояд якчанд маротиба такрор кунед. Машқҳоро бо доираи пурраи ҳаракат иҷро кунед.
Машқҳо барои ҳама гурӯҳҳои мушакҳо
Комплекси панҷрӯза бояд кор кардани ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро дар бар гирад. Барои мустаҳкам кардани пушт ба шумо лозим аст, ки 10 маротиба аз девор ва 5 маротиба аз фарш такя кунед. Пас аз ин, шумо бояд машқи тахтаро иҷро кунед ва 2-3 дақиқа истода, тадриҷан вақтро ба панҷ зиёд кунед. Ин машқ шиками поёни шуморо ба таври комил мустаҳкам мекунад ва шиками шуморо кор мекунад. Пас аз он гардиш дар самтҳои гуногун сурат мегирад, ки беҳтараш дар фитбол иҷро карда мешавад. Боварӣ ҳосил кунед, ки коси коса ба поён наафтад, то сарборӣ дигар нашавад. Тартиб бояд барои 15-20 такрор анҷом дода шавад.
Пас аз он 15—20 маротиба хамсабаб кардан ва дар холати истода шуш кардан. Ба шарофати онҳо, шумо метавонед мушакҳои gluteal худро мустаҳкам кунед ва пойҳои худро насос кунед. Ин комплекс инчунин дар чорпоён гардиши пойҳоро дар бар мегирад, ки бояд 20-25 маротиба иҷро карда шаванд.
Барои мустаҳкам кардани дастҳо ба шумо гантелҳои 1 кг лозим аст. Машқи аввал ба кор кардани бицепс нигаронида шудааст. Оринҷҳо бояд ба тарафҳо пахш карда шаванд, бадан бе ҳаракат. Идеяи он аст, ки дастҳои худро хам кунед ва рост кунед. 10-25 маротиба иҷро кунед.
Мо трицепсҳоро ба таври зерин мустаҳкам мекунем: дастҳои поиншударо дар паси сар боло мебардорем ва онҳоро дар оринҷ хам мекунем. Мо ин машқро 15 маротиба иҷро мекунем.
Дар як ҳафта чанд маротиба шумо бояд машқ кунед?
Барои халос шудан аз вазни зиёдатӣ, бадан бояд ҳарчи бештар калорияҳоро сӯзонад. Тренерони касбӣ тавсия медиҳанд, ки барои аз даст додани вазн дар хона дар як ҳафта панҷ маротиба машқ кунед, аз ҷумла омӯзиши қувват ва кардио.
Илова ба фитнес дар хона, бояд ба барнома давидан дар беруни бино, машқ дар велосипед, треадмил, лижаронӣ, сайру гашти скандинавӣ ва мунтазам, шиноварӣ дохил карда шавад. Ин машқҳои кардио ба шумо кӯмак мекунанд, ки вазни худро гум кунед ва симои шуморо оҳанг созед.
Барои ноил шудан ба натиҷаҳо ба шумо чанд вақт лозим аст?
Мо аллакай фаҳмидем, ки мо ду намуди машқ дорем: қувва ва кардио. Ҳар яке аз онҳо тамаркуз ва кӯшишро талаб мекунад.
Тренинги кардио бояд на камтар аз 30 дақиқа ва на бештар аз як соат давом кунад. Масалан, барои хамир кардани буғумҳо 7 дақиқа сарф мешавад, пас аз он давидан ё дигар машқҳои кардиотикӣ барои 25 дақиқа сарф мешавад. Дар охир, шумо бояд панҷ дақиқа дароз кашед. Ин як вариант барои машқҳои кардио аст, аммо шумо метавонед ягон дигарашро истифода баред. Дар хотир доред, ки ҳадди ақали вақти омӯзиш 30 дақиқа, ҳадди аксар як соат аст.
Комплекси энергетикй камаш 45 дакика ва на бештар аз якуним соатро мегирад. Вақти истироҳат байни маҷмӯи машқҳо аз барномаи таълимии шумо вобаста аст. Аксар вақт маҷмӯи машқҳои ҷисмонӣ барои аз даст додани вазн иборат аст аз истироҳат байни такрорҳо на бештар аз 45 сония ва байни машқҳо - на бештар аз якуним дақиқа.
Инвентаризатсия
Фоиданокии барномаи таълимии шумо аз он вобаста аст, ки интихоби таҷҳизоти варзишии шумо то чӣ андоза васеъ аст. Дар хона якбора якчанд мошини машқҳоро ҷойгир кардан ғайриимкон аст, бинобар ин шумо бояд муайян кунед, ки кадом намуди таҷҳизотро харидед. Агар шумо давидан, шиноварӣ ё пиёдагардро ҳамчун машқи кардио интихоб кунед, пас шумо набояд велосипедҳои машқӣ ё пойга харед. Ба ҷои ин, шумо метавонед таҷҳизотро барои машқҳои қувват бехатар ҷойгир кунед.
Агар дар хона гузаронидани машқҳои сӯхтани чарб бароятон қулай бошад, пас шумо бояд треадмил ё велосипед харед. Нархи онҳо, албатта, хурд нест, аммо обуна ба маркази фитнес боз ҳам қиматтар хоҳад буд. Агар шумо омода набошед, ки ба таҷҳизоти гаронбаҳо маблағи калон сарф кунед, мо ба шумо маслиҳат медиҳем, ки як мошини буҷавӣ - ресмони ҷаҳиш харед. Манфиат аз он на камтар аз як пойгоҳ аст ва арзиши он чанд маротиба камтар аст. Мо таҷҳизотро барои тренинги кардио ҷудо кардем, ҳоло биёед ба омӯзиши қувва мегузарем.
Машқҳои ҷисмонӣ барои аз даст додани вазн дар хона, ба ғайр аз таҷҳизоти кардио, таҷҳизоти зеринро дар бар мегиранд:
- Ду гантел. Беҳтар аст, ки онҳо пӯшонида шаванд, то шумо вазни иловагиро ба осонӣ танзим кунед. Вазни ҳар як гантел ҳангоми пурра васл кардан аз 5 кг зиёд нест.
- Вазнҳои Velcro. Бо онҳо, машқҳои ҷисмонӣ барои аз даст додани вазн дар шикам ва ронҳо хеле самараноктар хоҳанд буд.
- Матни резинӣ. Он барои машқҳо дар ҳолати хобидан муфид аст, масалан, барои насос кардани мушакҳои шикам.
- Фитбол. Ҳама гуна маҷмӯи беҳтарин машқҳо барои аз даст додани вазн бе омӯзиш дар ин симулятори олиҷаноб пурра нест. Ин як туби калонест, ки аз резини устувор сохта шудааст. Шумо бояд фитболро вобаста ба баландии худ интихоб кунед, вагарна аз омӯзиши шумо ҳеҷ гуна таъсире нахоҳад буд.
Чӣ тавр як барномаи таълимӣ барои дарсҳои фитнес дар хона эҷод кардан мумкин аст?
Мо дар боло зикр кардем, ки дар интернет барномаҳои таълимии пастсифат зиёданд. Барои фарқ кардани як барномаи хуби фитнесс аз барномаи бад ва омӯхтани он, ки худатон онро эҷод кунед, шумо бояд якчанд принсипҳоро донед, ки барномаи фитнес дар хонаро ташкил медиҳанд:
- Комплекси таълимй бояд машкхои сертакрор ва статикиро дар бар гирад. Аввалхо дар як равиш 15 маротиба ичро карда мешаванд. Машқҳои статикӣ ба бастани мушакҳо дар муддати муайян нигаронида шудаанд.
- Ҳар як гурӯҳи мушакҳо бояд дар як ҳафта як маротиба таълим дода шаванд.
- Дар байни машқҳо истироҳат набояд аз ду дақиқа зиёд бошад.
- Дар байни равишҳо истироҳат кунед - на бештар аз 45 сония.
Ин чаҳор принсипи асосӣ мебошанд, ки асоси барномаи хуби омӯзиши фитнес дар хона мебошанд.
Бояд қайд кард, ки ҳама барномаҳои омӯзиши қувватро ба ду гурӯҳ тақсим кардан мумкин аст: омӯзиши даврӣ ва тақсимкунӣ.
Омӯзиши даврӣ
Машқҳои ҷисмонӣ барои аз даст додани вазн дар хона мумкин аст дар системаи даврашакл, яъне бидуни истироҳат байни машқҳо анҷом дода шаванд. Масалан, схемаи таълимии шумо аз панҷ машқ иборат аст. Шумо машқи якумро анҷом медиҳед ва фавран ба дуюм (бе истироҳат), баъд ба сеюм ва ғайра мегузаред, то он даме, ки ҳамаи панҷ корро анҷом диҳед. Пас аз он шумо 2-3 дақиқа истироҳат мекунед ва як даври дигари машқҳоро мегузаред. Барномаи таълим метавонад аз 3-5 давра иборат бошад.
Кадом машқҳо бояд ба давраҳои омӯзишӣ дохил карда шаванд?
Инҳо метавонанд машқҳо барои аз даст додани вазн дар шикам ва паҳлӯҳо дар хона бошанд, аз қабили қадкашӣ, пухтупаз, ланг, кранч ва ғайра. Хеле муҳим аст, ки ҳар яки онҳо ба гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо нигаронида шудаанд.
Барномаи тақсимкунӣ
Баръакси омӯзиши ноҳиявӣ, барномаи тақсимшуда имкон медиҳад, ки дар байни маҷмӯаҳо истироҳат кунанд. Масалан, имрӯз шумо бояд як маҷмааеро иҷро кунед, ки мушакҳои шикам, дастҳо ва мушакҳои gluteal кор мекунанд. Барои ин, шумо бояд барои ҳар як минтақа се машқ иҷро кунед ва 20 такрор кунед.
Аввалан, шумо бояд як маҷмӯи машқи glute-ро иҷро кунед, пас 45 сония истироҳат кунед ва маҷмӯи дигари ҳамон машқро иҷро кунед. Пас аз анҷом додани се маҷмӯи як машқ, шумо бояд таваққуф кунед (якуним то ду дақиқа) ва идома диҳед. Машқҳо барои аз даст додани вазн (маҷмӯа барои хона) аз рӯи барномаи тақсимкунӣ пеш аз ҳама ба нигоҳ доштани тонусҳои мушакҳои шумо нигаронида шудаанд. Барои халос шудан аз вазни зиёдатӣ, ин барнома бояд бо омӯзиши кардио пурра карда шавад. Ҳамеша инро дар хотир нигоҳ доред!
Биёед онро чамъбаст кунем
Акнун шумо медонед, ки чӣ гуна машқҳои хонагии худро дуруст тартиб диҳед ва кадом машқҳои ҷисмониро барои аз даст додани вазн дар хона барои барномаи таълимии худ интихоб кунед. Дар хотир доред, ки рақами хуб танҳо 50% аз тренинг вобаста аст, нисфи дигари муваффақият ба ғизои дуруст тааллуқ дорад.