Парҳезҳои зуд ба шумо имкон медиҳанд, ки дар тӯли якчанд ҳафта чанд килограмм вазнро аз даст диҳед, аммо камбудии онҳо дар он аст, ки равғани бадан ба зудӣ бармегардад. Барои он ки лоғар боқӣ монад ва вазн нагиред, шумо бояд ҳар рӯз парҳези дурустро риоя кунед. Ин талаб намекунад, ки худро бо ғизои лазиз маҳдуд кунед ё ҳамеша гурусна бошед.
Менюи дуруст ҳар рӯз
Дорухатҳо барои ғизои дуруст барои талафоти вазн хеле гуногунанд, онҳо аз интихоби калони маҳсулот иборатанд. Аз онҳо шумо метавонед барои ҳар рӯз менюи болаззат тайёр кунед. Гуногунии онҳо ба шумо имкон медиҳад, ки парҳези солимро (PP) бе саъю кӯшиш ва стресс нигоҳ доред ва дар натиҷа як рақами зебо ва борик хоҳад буд. Дорухатҳои ғизои дуруст барои аз даст додани вазн дорои рӯйхати бузурги манфиатҳо мебошанд. Инҳоянд танҳо чанде аз онҳо:
- Онҳо аз ҷониби диетологҳо комилан тасдиқ карда шудаанд, зеро онҳо баданро ба гуруснагӣ маҷбур намекунанд ва онро бо ҳама моддаҳои зарурӣ ва микроэлементҳо таъмин мекунанд.
- Чунин меню имкон намедиҳад, ки эҳсоси гуруснагӣ ба вуҷуд ояд, хӯрокҳои зиёди сабукеро пешкаш мекунанд, ки метавонанд дар давоми рӯз истеъмол карда шаванд.
- Парҳез дорои бисёр хӯрокҳои маъмул аст, онҳо аксар вақт дар тарабхонаҳо хизмат мекунанд, бинобар ин шумо метавонед ба ҳама гуна ҳолатҳои махсус бехатар равед.
- Менюи дурусти ғизо ба шумо имкон медиҳад, ки ғизоро мувофиқи хоҳиши худ интихоб кунед ва қариб ҳар рӯз хӯрокҳои нав тайёр кунед.
Набудани якрангӣ ба шумо имкон медиҳад, ки тарзи ҳаёти солимро бидуни фишори равонӣ нигоҳ доред. Агар парҳез хаста бошад, шумо метавонед ба осонӣ менюро бе берун аз PP иваз кунед.
Принсипи амалиёт
Принсипи ғизои дуруст ба риояи дарозмуддати парҳези интихобшуда асос ёфтааст. Менюро барои ҳафтаҳо ба нақша гирифтан лозим аст, дар ҳоле ки ғизои солим барои осон ва доимӣ аз чарбуи бадан халос шудан кӯмак мекунад. Тамоми раванди аз даст додани вазн, вобаста ба хусусиятҳои инфиродии бадан, якчанд моҳ мегирад, аммо натиҷа барои муддати тӯлонӣ боқӣ мемонад. Илова бар ин, аз даст додани вазн ҳамвор аз пӯсти сустшавии эстетикӣ, ки аксар вақт пас аз талафоти шадиди вазн боқӣ мемонад, пешгирӣ мекунад.
Рецептҳо барои талафоти вазн, ки дар асоси системаи дурусти ғизо, мувофиқи нақшаи муқарраркардаи диетологҳо ҳисоб карда мешаванд. Тибқи ин нақша, менюи солим барои ҳар рӯз бояд дар бар гирад:
- карбогидратҳо дар ҳаҷми 50%
- сафедаҳои ҳайвонот ва растанӣ на бештар аз 30%
- равғанҳои пайдоиши гуногун - 20%
Дар баробари ин, истеъмоли калорияи рӯзона бояд дар менюи занон на камтар аз 1800 ккал ва дар менюи мардон на камтар аз 2100 ккал бошад. Маҳдуд кардани арзиши ғизоии ғизо аз ин меъёрҳо барои саломатӣ хатарнок аст.
Интихоби инфиродӣ аз рецептҳо
Риояи доимӣ ба як намуди муайяни дорухат афзалиятҳои доимии таъмиро ба вуҷуд меорад. Аз ин рӯ, шумо бояд парҳези худро аз ибтидо тавре созед, ки дар оянда шумо танҳо натиҷаҳои мусбӣ хоҳед гирифт. Рецептҳо ва менюҳои ғизои дуруст бояд вобаста ба дараҷаи фарбеҳӣ фарқ кунанд, ин ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро бо суръати максималӣ ва бе зарар ба саломатӣ гум кунед.
Агар вазн аз 100 кг зиёд бошад, маънои онро дорад, ки миқдори карбогидратҳо дар меню барои ҳар рӯз кам карда шавад. Карбогидратҳои аз ҳама осон ҳазмшаванда дар нони сафед, ғалладона ва маҳсулоти қаннодӣ мавҷуданд. Ҳамаи ин бояд бо маҳсулоти донаҳои дағал иваз карда шаванд, ки онҳо аз муқаррарӣ бадтар нестанд, аммо ба фарбеҳ табдил намеёбанд. Агар бо гурдаҳо мушкилот дошта бошед, шумо бояд истеъмоли сафедаҳоро маҳдуд кунед ва ба ғалладонагиҳо афзалият диҳед.
Ҷадвал
Дорухатҳои PP барои талафоти вазн барои ҳар рӯз тарҳрезӣ шудаанд, онҳоро дар ҳар вақти рӯз омода ва истеъмол кардан мумкин аст. Бо вуҷуди ин, барои ба эътидол овардани мубодилаи моддаҳо, беҳтар аст, ки ҷадвали қатъии ғизо муқаррар карда шавад, он метавонад ҳам барои як рӯз ва ҳам барои тамоми ҳафта тартиб дода шавад. Таваҷҷӯҳ бояд ба наҳорӣ дода шавад, зеро ғизои субҳ хӯрда дар давоми рӯз пурра ҳазм мешавад.
Дар рӯзҳои аввал, хӯрдани миқдори зиёди хӯрок барои наҳорӣ метавонад мушкилот дошта бошад, аммо аслан пас аз як ҳафта вазъ ба таври куллӣ тағир меёбад. Ҳангоми ба соатҳои саҳарӣ гузаштани хӯроки асосӣ, шахс хоҳиши хӯрокхӯриро дар субҳ эҳсос мекунад, на бегоҳ. Дар ҳар сурат, PP то 6 хӯрок дар як рӯзро дар назар дорад, бинобар ин ба шумо гурусна мондан лозим нест.
Агар гоҳ-гоҳ хоҳиши хӯрдани қанди дӯстдоштаи худ ё булочка пайдо шавад, шумо набояд худро инкор кунед, зеро ин метавонад боиси стресс ва вайроншавии минбаъдаи ғизо гардад. Хӯрокҳо аз менюи PP бояд бо ҷӯшон, ҷӯшон ё буғ омода карда шаванд, бо истифода аз грил қобили қабул аст. Шумо набояд дар равған бирён кунед, чунин хӯрок фарбеҳиро ба вуҷуд меорад ва тамоми кӯшишҳоро барои аз даст додани вазн рад мекунад. Бо вуҷуди ин, аз равғанҳо комилан даст кашидан ғайриимкон аст, онҳоро танҳо дар шакли пухта истифода бурдан лозим аст.
Шӯлаи барои субҳона
Шўла на танҳо бисёр микроэлементҳои муфид дорад, балки ҳаракати рӯдаҳоро низ беҳтар мекунад. Онро барои наҳорӣ беҳтар бихӯранд, меъдаву рӯдаҳоро ба тартиб меандозад ва инчунин барои онҳо ҷадвали хуби корӣ муқаррар мекунад. Барои тайёр кардани каду, шумо метавонед донаҳои оддии Геркулес гиред. Пӯст бо чунин тарз омода карда мешавад:
- Миқдори зарурии ғалладона бо шири равғани гарм рехта мешавад ва якчанд дақиқа дар оташ гузошта мешавад, пас аз он 10 дақиқаи дигар тазриқ карда мешавад.
- Ҳангоме ки каду ҷӯшонда мешавад, шумо бояд каме аз ҳар гуна чормағз (сабук бирён) реза кунед, чанд мавиз, зардолуи хушк ё дигар меваҳои хушкро бишӯед, то бичашед.
- Чормағз ва меваҳои хушкро бо кашка омехта карда, як қошуқ асал илова карда, бихӯред.
Агар шумо аз орди овёс хаста шуда бошед, табақро аз гречка, биринҷ ё арзан омода кардан мумкин аст. Ҳангоми интихоби чормағз, шумо бояд дар хотир доред, ки масалан, арахис метавонад аллергияро ба вуҷуд орад. Чормағз барои каду беҳтарин аст.
Сэндвичҳо барои субҳона
Ғизои дуруст дастурҳоро барои сандвичҳои лазиз барои ҳар рӯз пешниҳод мекунад. Он ба нони гандум асос ёфтааст, дар ҳоле ки пуркунандаҳо метавонанд мувофиқи табъи шумо интихоб карда шаванд ва мувофиқи хоҳиши шумо иваз карда шаванд. Сэндвич бо чунин тарз тайёр карда мешавад:
- Бегоҳӣ синаи мурғ, мурғ ё мурғи дигарро меҷӯшонанд. Ба ҷои ин, шумо метавонед моҳии сурх каме намакин харед.
- Субҳ ба пораҳои нони пурраи ғалладона кӯзаи бурида ё моҳӣ гузошта мешавад.
- Дар боло порчаҳои панири камравғани табиӣ гузошта мешаванд.
- Дар тобистон, шумо метавонед сэндвичро бо салат, помидор ё бодиринг гузоред. Дар берун аз мавсим, онҳо набояд харида шаванд, онҳо дар гармхона парвариш карда мешаванд, онҳо ҳеҷ чизи муфид намедиҳанд.
- Бо як буридаи дигар нон боло кунед.
Чунин сэндвичҳоро ба миқдори номаҳдуд истеъмол кардан мумкин аст. Барои баланд бардоштани таъсир, онҳо бояд бо кефир ё йогурти ширин истеъмол карда шаванд.
Омлет
Ин омлет аз омлети муқаррарӣ бо миқдори камтари равған фарқ мекунад. Он чунин омода карда мешавад:
- Якчанд қошуқи равғани зайтунро ба дег рехт.
- 2 тухми пурра ва 2 сафеда ба равғани тафсон пора карда мешавад.
- Ҳар кабудї мечашонем crumble оид ба боло, он метавонад бодиён, parsley, basil ё кашниз.
Ин омлет бо салати меваи шириншуда хуб меравад. Беҳтараш онро саҳар хӯрдан мумкин аст, аммо онро дар нимаи рӯз ҳамчун газакҳои сабук низ омода кардан мумкин аст.
макарон барои хӯроки нисфирӯзӣ
Ҳангоми интихоби макарон, шумо бояд ба он диққат диҳед, ки онҳо аз кадом навъи орд тайёр карда шудаанд. Дорухатҳо барои ғизои дуруст барои талафоти вазн маънои онро доранд, ки онҳо дар тӯли тамоми ҳафтаҳо макарон аз орди сахтро истифода мебаранд. Пухтани макарон барои хӯроки нисфирӯзӣ беҳтар аст, дорухат классикӣ чунин менамояд:
- Макаронро ҷӯшонида, дар colander такя карда, бо оби ҷӯш мешуянд.
- Ҳанӯз макарон гарм дар як табақи гузошта ва бо панир камравган пошидан.
Ҳамчун либос, шумо метавонед кефири камравған ё йогуртро дар омехта бо гиёҳҳои биносту бурида, сирпиёз ё тухми хардал истифода баред.
Гулкарами нонпазӣ
Гулкарам, дар баробари брокколи ва сабзаҳои Брюссел, баъзе аз солимтарин сабзавот дар ҷаҳон мебошанд. Онҳо бояд дар як ҳафта якчанд маротиба ба меню дохил карда шаванд, шумо метавонед онҳоро танҳо барои як ҷуфт ё дар оби ҷӯшон напазед ва онҳоро ба ҳолати "al dente" расонед. Ин маънои онро дорад, ки сабзавот бояд каме пухта ва каме кӯза бошад. Гулкарамро чунин пухтан мумкин аст:
- Сарро ба inflorescences ҷудо кунед ва хуб шустед.
- Каймоқи камравган ва сафеди тухмро омехта, як косаи манна тайёр кунед.
- Карамро аввал дар омехтаи сафеда, баъд ба манна тар карда, ба варақи нонпазӣ гузоред.
- То пухтан пухтан.
Карамро, ки бо ин роҳ ба даст оварда шудааст, барои хӯроки нисфирӯзӣ ҳамчун як табақи алоҳида ё ҳамчун илова ба макарон аз рецепти қаблӣ хӯрдан мумкин аст.
лазанья
Лазанья як таоми болаззат ва солим аст, агар он бо орди сахт ва ҳадди ақали равған омода карда шавад. Барои тайёр кардани он ба шумо лозим аст:
- халтаи хамири lasagna
- 200 гр бодинҷон
- 200 гр каду
- 200 гр помидор
- 100 гр сабзӣ судак
- 50 г сметана камравған
- 2 дона сирпиёз
Бодинҷон, сабзӣ ва кадуро ба спагеттии тунук, помидорро ба доираҳо буред. Сабзавотҳои хомро дар равғани зайтун каме бирён кунед. Сирпиёзро майда карда, бо сметана омехта кунед. Хамири лазаньяро мувофиқи дастур ҷӯшонида, ба онҳо сабзавот ва чошнии сметана гузоред. То пухтан пухтан.
Шӯрбо сабук бо сабзавот ва биринҷ
Шӯрбоҳо бояд дар як ҳафта якчанд маротиба истеъмол карда шаванд, онҳо ҳозимаро беҳтар мекунанд ва аз даст додани вазн мусоидат мекунанд. Дар ин ҷо як дорухат барои як шӯрбо оддӣ аст, агар хоҳед, шумо метавонед номҳои сабзавотро дар он фарқ кунед:
- Як пиёзи хурдро реза кунед, якчанд помидорро каме бурида, дар оби ҷӯшон як дақиқа нигоҳ доред, сипас ба қисмҳои хурд бурида кунед.
- Қаламфури калони ширинро пӯст кунед ва ба пораҳо буред.
- Пиёзро дар равғани зайтун бирён кунед ва ба он помидор, қаламфур ва петрушка илова кунед, то бичашед.
- Сабзавотҳои бирёншударо ба об ё шўрбои сабзавот резед, напазед, 3 tbsp илова кунед. л. биринҷ шуста.
- Биёваред ба напазед, напазед барои чоряки як соат, намак ва илова ҳанут ба бичашонем.
Ин шӯрбои парҳезӣ барои хӯроки нисфирӯзӣ беҳтар аст.
Сабзавот ва мурғ барои хӯроки шом
Менюи дурусти ҳафта бояд миқдори зарурии гӯштро дар бар гирад. Шумо бояд навъҳои камравғанро интихоб кунед, ба монанди гӯшти ҷавон, харгӯш ва парранда. Онҳоро бо сабзавот бо ин роҳ якҷоя кардан мумкин аст:
- Бодинҷон, каду, помидор, қаламфури ширин ва ё дигар сабзавотро мувофиқи табъ бурида, дар табақи оҳанин бо каме равғани зайтун гузошта, дар оташи паст мепазанд.
- Гӯшт алоҳида ҷӯшонида мешавад, дар ин ҳолат он филе мурғ аст. Он метавонад танҳо дар об ҷӯшонида шавад ё буғ карда шавад.
- Фили тайёр ба пораҳо бурида, ба сабзавот илова карда мешавад ва барои 5 дақиқаи дигар пухта мешавад. Дар охир ба таъми намак ва ҳанут илова карда мешаванд.
Ҳамчун як табақ, гречихаи оддӣ ё биринҷи қаҳваранг бо ин табақ мувофиқ аст.
Биринҷ бо маҳсулоти баҳрӣ
Маҳсулоти баҳрӣ қисми ҷудонашавандаи парҳези ҳафта мебошад. Шумо метавонед ҳама гуна моҳӣ, калмар ва дигар маҳсулоти баҳриро истифода баред. Ҳамчун як табақ, диетологҳо тавсия медиҳанд, ки биринҷи қаҳваранг ва тозанашуда истифода баранд. Табақ бо чунин тарз омода карда мешавад:
- Биринҷи қаҳваранг бояд дар зери оби равон шуста шавад, то дигар оби абрнок берун наояд. Онро дар оби хунук 2 соат тар кунед.
- Биринҷро дар як деги калон ҷӯшонида, дар хотир доред, ки ҳаҷми он се маротиба зиёд мешавад. Оби ҷӯшон бояд каме намакин бошад.
- Маҳсулоти баҳрӣ дар об пухта ё ҷӯшонида мешаванд, онҳо бояд намак карда шаванд.
- Маҳсулоти баҳриро дар биринҷ гузоред, табақро дар сари миз пешкаш кардан мумкин аст.
Барои маҳсулоти баҳрӣ, шумо метавонед як чошнии йогурт, сирпиёзи майдашуда ва бодиён биносту бурида тайёр кунед. Ин соус хеле солим ва болаззат аст.