Амонатҳои фарбеҳро, ки камарро пинҳон мекунанд, ҳам аз профил ва дар профил як мақсади назарраси таълими фитнес, аз ҷумла дар хона мебошанд.
Чунин ба назар менамуд, ки машқҳои зарурӣ аёнанд: Шумо бояд абсро об диҳед, пас фарбеҳ зери фишори мушакҳои рушдёбанда гурез хоҳад шуд. Аммо, онҳое, ки тамоми ҷашнвораи худро бо ногаҳонӣ насос мекунанд
Биёед ба тартиботи дурусти чунин гимнастикаи аз даст додани вазн ва ҷонибҳо дар хона нигарем, ки дар якҷоягӣ бо парҳез, омӯзиш ва тарзи ҳаёти умумии ҳар гуна равғани барзиёд халос карда мешавад.
Ғизо ва ҳаракат дар мубориза барои камарбанди бузург
Ин имкон медиҳад, ки сарпӯшҳои беэҳтиётиро аз тарафҳо ва шикам бо кӯмаки гимнастика тоза кардан мумкин аст, танҳо агар қабати фарбеҳ аз ҳисоби ғизои барзиёд ва тарзи ҳаёти Sluggish сохта нашавад ва босуръат истеъмол карда шавад.
Барои ин ба шумо лозим аст:
- Кам кардани мундариҷаи калорияҳои парҳез, то ки ҳар рӯз арзиши энергияи он камтар аз хароҷоти худ камтар бошад. Дар натиҷа, бадан сигнали бевоситаи мустақим ва доно мегирад - дигар имконнопазир аст, ки фарбеҳро ҷамъ намоем, вақт барои хароҷоти дар он захира кардан лозим аст.
- Аз панҷ то шаш қисми мӯътадили хӯрок ҳар рӯз бихӯред ва аз як ва ним литр оби оби баландсифат бинӯшед. Ин навъи ғизо, аз як тараф, ҳисси гуруснагӣро ҳатто бо ғизои калорияҳо ва аз тарафи дигар, ба даст меоранд ва мутобиқи он, истифодаи фарбеҳӣ суръат мегирад.
- Тарзи ҳаёти статикии худро ба бори мунтазам тағир диҳед, ки на танҳо минтақаҳои мушкилот, балки ҳама гурӯҳҳои мушакиро дар бар мегиранд. Ҳамзамон, барои пур кардани хароҷоти энергетикӣ, чашмакҳои фарбеҳ вайрон мешаванд ва бадани нави мулоим, аз қабати фарбеҳ озод мешаванд, ба таври шифоҳӣ ташаккул меёбад.
Барои зуд ноил шудан ба натиҷаҳои дилхоҳ, машқҳои хона бояд дар як ҳафта се маротиба иҷро карда шаванд. Вақти оптималӣ барои онҳо аз ёздаҳум то ду рӯз ё шом, аз шаш то ҳашт. Дар ҳар сурат, шумо бояд аз ду соат пеш аз хӯрокхӯрӣ ва на камтар аз ду соат пеш аз хоб машқ кунед.
Пеш аз омӯзиш дар хона гарм мешавад
Пеш аз он ки ба фаъолияти мушакҳои шадид шурӯъ кунед, шумо бояд мушакҳои худро дароз кунед ва гарм кунед. Ин омодагӣ аз ҷароҳатӣ ва болопӯшҳо бо сабаби имконоти ғайриоддӣ ё ногаҳонӣ ҳифз хоҳад шуд. Аз ин рӯйхат панҷ то ҳафт маошро ба итмом расонидан лозим аст:
- Ҳаракатҳои даврӣ 10-20 маротиба дар ҳарду самт Дар буғумҳои китфи. Дар ин ҳолат, дастҳо озодона паст мешаванд ва пойҳо аз паҳнои китф ҷойгир шудаанд.
- Рост сандущ, ки мушакҳои китф ва ошкоро ба омодагӣ ба даст меоранд. Дастҳо бо хурмо бо ҳам рӯ ба якдигар рӯ ба рӯ мешаванд, дар назди сандуқ рост карда, бо нафаскашӣ, пайваст ва пайвасти китфи. Чунон ки шумо нафас мекашед, ба мавқеи ибтидоӣ бармегардед. Ин пайдарпаии ҳаракатҳои 10-20 маротиба иҷро карда мешавад.
- Барои Мушакҳои қафо ва сутуни сутунмӯҳра. Бо паҳнои китфи худ аз муқобили пойҳои худ ҷудо шуда, силоҳҳои дарозкардашударо дар hips худ истироҳат кунед, ба зонуҳоятон каме хам шуда ва рост ба қафо. Ин мавқеи нафаскашӣ аст. Тавре ки шумо нафас гиред, бо меъдаатон бо меъдаатон давр занед ва ба сандуқи худ чашмонатонро паст кунед. 10-20 маротиба такрор.
- Таъмини вақти корӣ дар буғумҳо hip. Пойҳо ба таври қатъӣ паҳнои китфро ҷудо мекунанд, дасти чапро дар курсӣ ё бар зидди девор ҷойгир мекунад ва дасти рости баргашта гузошта мешавад. Пойи ростро ҳаракат кунед, ки дар зону, ба тарафи зону, ва ба итмом расонидани клуби даврӣ, баргаштан ба ҳолати ибтидоӣ. Бо дастгирии чапи худ такрор кунед. Дар ҳар як самт 10 то 20 маротиба иҷро кунед.
- Torso табдил меёбад, ки шуморо дар кор ҷалб кунад мушакҳои сутунмӯҳраам, аз ҷумла мушакҳои oblique. Пойҳое, ки аз китфҳо васеътар паҳн мешаванд, дастҳо дар оғӯш мезаданд ва дар пеши шумо печидаанд. Рӯйхати бадан дар ҳарду самт 15 то 20 маротиба такрор карда мешавад.
- Squats бо равшании гӯсола ба омодагӣ оварда мерасонад мушакҳо ва буғумҳои пойҳо. Дар ин ҳолат, пойҳои шумо бояд аз паҳнои китф бошанд ва дастони шумо бояд рост ба пеш гузарад. Тавре ки шумо нафас мекашед, бо бадани худ ба сӯи қафо ва дастони худ ҳаракат кунед. Тавре ки шумо нафас гиред, зонуҳои худро рост кунед, ба ангуштони худ бархезед ва яроқи худро баланд бардоред. Маҷмӯи ҳаракатҳо аз 15 то 20 маротиба такрор карда мешавад.
- Ғайр аз он, онҳо истифода хоҳанд кард мушакҳои пой 10-20 интиқоли вазни бадан аз пои дигар. Барои ин, ҷойгир кардани пойҳоят аз китфи худ васеътар шуда, пои росташро хам кунед ва вазни баданро ба он супурд. Дар ин ҳолат дастҳо дар рони рост истироҳат мекунанд. Он гоҳ ба шабоҳат ба тарафи чап мераванд. Бо мақсади ҳамаҷонибаи сохтани системаи muscososklectal, ба тариқи хамирсар дар камар ва ба фарш ташёна ва чапи чапи бадан ба ошёна ва яке аз он, ки вазни баданро ба рост тела медиҳад.
Машқҳо барои камар ва тарафҳо дар хона
Машқҳои самараноки хониш, ки таҷҳизот ё таҷҳизоти иловагӣ талаб намекунанд:
- Машқ "Осиёб"Бо пойҳои китфи шумо аз паҳнои пойҳои худ дур шавед (torso мувозӣ ба замин)
- Роби рост. Дар замин хобида, дар қафои худ нишаста, дар кунҷи рост хам мешавад. Дар ин ҳолат дастҳо дар паси сар, орандагон ҷудо ҳастанд. Бастаи худро аз замин дур кунед, пас ба ҳолати ибтидоӣ баргардед.
- Бозии баръакс. Дар ошёна хобида, дастони худро рост ба паҳлӯи бадани худ ҷойгир кунед. Зонуҳояшонро хам кунед ва пойҳоро ба мавқеъе, ки рони шумо ба фарш ҷойгир аст, биёред. АСОСИ ИШТИРОКИ ИШТИРОКИ ИЛТИМОС КУНЕД КУНЕД КУНЕД КУНЕД, КИ НАВИЯИ КУНЕД, ПАДАРЕД ПАДАРЕД ПАДАРИДАНИ ПЕШГИРИИ ИСТИФОДАИ ОМӮЗИШВАР
- "Дучарха"Дурӯғи поёнӣ ба фарш нигаред ва дастони худро паси саратонро нигоҳ доред, дар кунҷи чапи худ ба зонуҳои чапи худ ба даст оред. Пас ба рост кардани пои чапи худ ба даст оред. Шумо метавонед бо 10-12 такрор шавед.
- Поёни по. Аслан, ин вазифаи дастгирӣ бо яроқи дарозмуддат аст. Дар ин ҳолат дастҳо аслан зери буғумҳои китф ҷойгир карда мешаванд, қафо рост рост аст ва пойҳои рост дар ангуштони пойҳо истироҳат мекунанд. Ин сатр бояд аз як дақиқа (шурӯъкунандагон) то 3 дақиқа (бо омодагӣ кофӣ) нигоҳ дошта шавад.
- Тахтаи тараф. Дурӯғи чапи шумо, дасти чапашро дар ошёна нигоҳ доред, то дасти шумо мустақиман зери буғуми китфи мустақиман бошад. Torso худро рост кунед, онро аз замин боло бардоред ва дар паҳлӯи пойҳои худ дастгирӣ кунед. Ҳадди аққал 15 сонияро нигоҳ доред.
Барои илова кардани маҷмӯи маҷрои хонагӣ барои аз даст додани вазни худ ва шикам тавсия дода мешавад ресмони ҷаҳонӣ (минбаъд аз 5 дақиқа), мурғ (аз 20 маротиба) ва tilts дар самтҳои гуногун.
Пас аз як моҳи машқҳои муқаррарӣ, одати машқ одатан инкишоф меёбад ва натиҷаҳои аввал намоён мешаванд. Сипас сарборӣ нокифоя аст ва бо мақсади кӯчонидани ҳаракатҳои минбаъда, ки ҳаракатҳои дастӣ бо пои баланд бардошта мешаванд, бо гантелҳо, крекажҳои мураккаб ва тахтаи оринҷшуда ва гулобӣ.
Пас аз омӯзиш сард
Барои озод кардани шиддат аз мушакҳо, буғумҳо ва лигаментҳо, машқ бояд бо ҳаракатҳои дароз ва оромона анҷом дода шавад:
- Сари худро дар ҳарду самт гардонед.
- Ба сӯи дасти рости худ ба чап ҳаракат кунед, онро ба сандуқи худ бо дасти чапатон кашед. Ҳамон қадар бо тағир додани дастон.
- Бо дасти худ ва пойҳои шумо ва пойҳои шумо аз қави, аввал ба тарафи рост ва сипас ба тарафи чап.
- Бо паҳнои пойҳои худ аз паҳнои пойҳои худ дар муқоиса бо пойҳои рост ва чапи худ.
- Бо пойҳои худ якҷоя, ба фарш намоед, кӯшиш кунед, ки зонуҳояшонро хам накунед.
Як комплекси гимнастикӣ, ки фарбеҳро самаранок аз тарафҳо ва шикам ба даст меорад, хеле имконпазир аст, ки дар хона устод шавад. Хусусиятҳои зарурии он: Ғизогирии дуруст, машқҳои мақсаднок барои сӯзондани чандон, муносибати мусбӣ ва машқҳои систематӣ.