Чӣ бояд кард, агар ба шумо лозим аст, ки вазнро гум кунед, аммо клуби фитнес ба Клуби фитнес нест? Натиҷаи хуб дар хона ба даст оварда мешавад. Барои харобаи вазн машқҳои равғани обдӯстро барои тамоми бадан иҷро кардан лозим аст.
Машқҳои самараноки вазн
Барои коҳиш додани вазн, шумо бояд тарзи ҳаёти таҳрирро тағир диҳед, метаболизмро суст кунед, то ҳадди имкон фаъолтар. Субҳ бояд бо барқкунӣ оғоз шавад ва барои таълими хонагӣ, ним соати вақти бегоҳро таъкид кунед. Дар давоми рӯз, ягон имконияти фаъолияти ҷисмонӣ истифода баред. Барои сӯзондани равған, иваз кардани сафар дар лифт тавассути баромадан ба зинапоя ва пеш аз хоб рафтан. Машқҳо дар тамоми корхонаи мушакҳо оҳанги баданро таъмин хоҳанд кард ва барои нигоҳ доштани вазни эстетикӣ ва нигоҳдории тандурустӣ аз паи тавсияҳои оддӣ муҳим аст:
- Пойгоҳҳо ва нонро аз навъҳои баландтарини орд аз парҳез тоза кунед.
- Маҳсулоти steamed ё напазед.
- Мева ва сабзавот дар нахи бой ҳастанд.
- Дар шаб, хӯроки охирин на дертар аз 2 соат пеш аз хоб нахӯред.
- Оби тоза бинӯшед.
Машқҳо барои тамоми бадан - барои аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани шакл, ҳолати ҳатмист. Ҳангоми тартиб додани барномаи таълими хона, омӯзиши асосиҳои минтақаҳо ва вазъи саломатӣ ба назар гирифта мешавад. Мактабҳои фитнесомези ботаҷриба Тавсия медиҳанд, ки истифодаи машқҳои самаранок барои таҳкими мушакҳои вазнро тавсия диҳед.
Пушт
"Печида" яке аз ҳаракатҳои муассир барои таҳким ва аз даст додани вазн аст. Барои омӯзиши мушакҳое, ки сутунмӯҳфаро рост мекунанд, мунтазам ба "пул" истед. Маълумот ва парвариши якбора такмил додани гардиши хунро дар мушакҳои тракзоид ва раббогидӣ беҳтар мекунад ва инчунин қабати фарбеҳро минтақаи cerver-vorotnic кам мекунад. Машқи "Пленкк бо лоиҳаи гантелҳо" аз ҳисоби кори мушакҳои васеътарини мушакҳои қафо ва «қаиқ» ва «заврақ» ва ба гурда бо coplitite Coplitite дар қафои поёнӣ, фарбеҳро сӯзонд.
Сина
"Лаҳзаи гантелҳои дурӯғгӯӣ" ҳарду намуди нахҳоро маҷбур мекунад, ки вазни худро аз даст додани массаи мушакҳо гум кунад. Машқи "Подшоҳҳо аз девор" занон қодиранд, ки шумораи зиёди такрорро иҷро кунанд, бо ин васила шиддатнокии заруриро барои сӯхтани фарбеҳ иҷро кунанд. Иҷрои системавии машқҳои "Пойгоҳи хушк" мушакҳоро ба оҳанги дастгирӣ хоҳад кард ва сарбории статикӣ ҳангоми "фишурдани хурмор" синаи эластикиро илова мекунад. Риояи парҳез як омили муайянкунандаест, ки вазн аз вазн аз вазн аз вазнини синаи зан ва фаъолияти ҷисмонӣ барои нигоҳ доштани шакли зебо кӯмак мекунад.
Пойҳо
Барои талафоти вазн, инчунин омӯзиши мушакҳои тамоми бадан, вариантҳои гуногуни машқҳои "Purat" истифода мешаванд. Ҳамлаи паҳлӯ ба таври комил пойҳои берун аз берун бароварда мешаванд. Машқи "Киссинҳо" ё фишурдани тӯбро бо зонуҳо фишурда мекунад, ки дар сатҳи ботинии раг хеле фарбеҳро босуръат сӯзонд. Иҷрои мунтазами машқи «велосипед» майдони нозукии зонуро ташкил медиҳад ва бодиққат аз буғумҳо кор мекунад. Барои ҷӯробҳо, истода ё нишастан баланд мешаванд, варамҳоро коҳиш медиҳанд ва пойҳо сабукӣ медиҳанд.
Hips
Шунид дар як табақи устувор бо бардоштани зонуҳо барои аз даст додани вазни пойҳо машқҳои муассир аст. "Ҳамлаҳои кӯтоҳ" ҳадафмандона hips, сабукӣ ба онҳо бидиҳанд. Ҳангоми диққати махсуси сатҳи ботинии зарурӣ зарур аст, бояд дар маҷмӯи машқҳо "30 Pli-aft" илова кардан лозим аст. Барои сӯхтани фарбеҳ ба паҳлӯи берунии рони, шумо бояд пойро дар паҳлӯ кор кунед.
Сурин
Машқи машқҳои "Пӯшидани" барои мушакҳои тақрибан тамоми бадан муфид аст ва оҳанги мушакҳои глуталиро зиёд мекунад. Барои аз даст додани вазъи шадиди доманакӯҳҳо, иҷрои "ручтути пойҳо бармегарданд" ва ҳамлаҳои васеъ. "Гиперченсияҳо" алтернатива хуб аст, ки машқ зонуҳо ва квадрипро бор намекунад. «Пули доғҳои глутеа» ҳаҷми мушакҳоро самаранок меафзояд ва инчунин қабати фарбеҳро дар қафо пушт ва дӯконҳо коҳиш медиҳад. Машқи "Қадам ба қишлоқ" мушакҳои фаршҳои коси хурдро қувват мебахшад ва бархурҳои рагро берун мекунад.
Дастҳо
"Ҳамкориҳои баръакс" аз ҷониби як курсӣ ё канори диван дастгирӣ карда мешавад, онҳо бо минтақаи трикотажи Triceps чӣ гуна бор карда мешаванд ва равғанро аз GARAPS хориҷ мекунанд. Имконоти гуногун барои чандир аз дастҳо гурӯҳи пеши мушакҳои китфро мустаҳкам мекунанд ва тақвият медиҳанд. Машқҳо «Керисоророн» ва «гардиши ҳилла» ба таври мусиқӣ аз сатҳи дасташон сӯзонд. "Ганнители" "Triceps, мушакҳои трапофоид ва deltoid, шакли зебои камарбанди китфро дар кор эҷод мекунад.
Меъда
"Таҷдиди" ба таври назаррас дар болои матбуот аҷоиб аст ва "Машқи баркаши" қабати фарбеҳро коҳиш медиҳад ва мушакҳои шикамро мустаҳкам мекунад. "Ҷойгиркунии паҳлӯ ва oblique Stating. "Рӯйхатҳои даврии пойҳо" таъсир расонидан ба мушакҳои матбуот. Барои мустаҳкам кардани меъда bulging, зарур аст, ки машқи вакуум "-ро анҷом диҳед.
Миён
Барои ноустувор ва камарбанди ҷолиб, гардиши бадан ба ҷонибҳо "ё" Милл "бояд анҷом дода шавад, ки мушакҳои зӯртарро босуръати шикам созанд. Машқи "Рӯйгардонии пойҳо дар қаъри" фаршро дар қаъри мушкилот месӯзонад ва дар минтақаи мушкилот баланд мешавад ва матбуотро мустаҳкам мекунад. "Пулҳои паҳлуӣ" ва "тарбияи пойҳои хобида дар паҳлӯ" Мушкилоти паҳлӯро ба таври комил пахш кунед ва фарогирии камарро кам кунед.
Мурғ
Барои иҷрои дурусти машқ, шумо бояд пойҳоро дар болои китфҳо гузоред, дар як ҳавопаймо бо зонуҳо ҷойгир кунед. Пайвасти худро рост нигоҳ доред, бо deflcence дар қафои поёнӣ, дасти худро дар бадан паст кунед. Покҳои китфро созед, кӯзаро баргардонед ва аз илҳом. Хелҳоро ба мувозӣ хам кунед Бо замин, ва вазни бадан бояд ба пошнаи гузаронида шавад. Боло, нафаскашӣ дар қисми болоии болоравӣ. Ҳангоми анҷом додани катор, барои назорат кардани нуқтаҳои асосӣ зарур аст:
- Дар ҳолати поёнӣ, зонуҳо аз қафои пойҳо нест.
- Шумо наметавонед ҷӯроб гиред.
- Он ба болои қафо ва пушткарди худ манъ карда шудааст.
- Ҳангоми бардоштан, шумо наметавонед зонуҳои худро ронед.
Lugs
Дар оғози машқ, пойҳои худро дар паҳнои коси худ гузоред ва пас як қадамро ба пеш гиред ва оҳиста бинед. Сарбурсиро дар пои пеши канда, дарозтар кашед ва онро ба ангушт баред. Қафо ҳатто, бо нуқсони табиӣ дар қафои поёнӣ аст, дарахти хурмо ҷойгиранд, дар камар ҷойгиранд. Якҷоя кардани пои корӣ дар кунҷи 90 ° пур карда мешавад ва бори зиёдеро аз сар мегузаронад, бинобар ин пешгирӣ кардани китфи зону аз ҷониби пои. Насос, бархезед ва пойҳои кориро дар паҳлӯи дастгирӣ кунед.
Боло теладиҳандаҳо
Мавқеи оғоз барои фишорҳо диққати асосӣ ба дасти рост, бо китфи рост аст. Масофаи байни пойҳо ба иҷрои тела додан таъсир намерасонад. Ҷасадро нигоҳ доред, ҳатто дӯконҳо ва мушакҳои матбуотро ба даст оред. Дастҳои худро хам кунед, нафаси чуқур гиред ва бо сандуқи худ ба замин ламс кунед. Дар тӯли тамоми болоравии бадан бӯй кунед. Ҳангоми иҷрои машқ, он муҳим аст:
- Ба гузоштани дастҳо дар мобайни сандуқ пайравӣ кунед.
- Нагузоред, ки deflcection-ро дар қафо пазмон шавед.
- Аз парвариши пурзӯрҳои рангҳо ва халтаи sagging канорагирӣ кунед.
"Ҷаҳиш"
Бо мақсади пешгирии ҷароҳатҳои гуногун, пеш аз ҷаҳидан, буғумҳои гарм ва зону лозим аст. Дар ҳолати ибтидоӣ, пойҳои худро якҷоя гузоред, дасти худро дар бадан паст кунед. Китонро паст кунед, матбуотро ба қафо нигоҳ доред, рост ва каме шиддат доред. Омӯхтани мушакҳои пои рони ва поён, баданро тела диҳед, пойҳоро кашед. Замин ба ҷӯроб, каме баҳор бо зону.
Пойҳои пойро бардошт
Барои иҷрои машқ, шумо бояд дар қафо худ дурӯғ гиред ва пуштатонро маҳкам пахш кунед, дастҳояшро дар бадан гузоред. Саъю кӯшиши мушакҳои матбуотии матбуот барои ашк аз ошёна ашк рехта, 60 ° ба кунҷро боло бурд. Пойҳои худро дар болои 2 сония нигоҳ доред ва онро паст кунед, бе пошидани пошнаи замин. Бо мақсади кам кардани сарборӣ, шумо наметавонед сари худро хомӯш кунед. Шурӯғ ва занон бо матбуоти заиф бояд бо пойҳои иловагӣ оғоз шаванд.
«Кайция»
Муҳим: Машқ танҳо дар сатҳи сахт анҷом дода мешавад. Ба қафои худ дурӯғ гиред, hips-и худро хам кунед ва дасти худро ба бадан дароз кунед. Палҳои дарахтонро зери дӯкон гузоред, пойҳоро дар замин гузоред. Бо нафаскашӣ, пойҳо баланд ва ҷӯробҳоро дароз мекунанд. Бо зоғи мушакҳои матбуотӣ пойҳоро аз болои замин дар кунҷи 30 ° -90 ° нигоҳ доред. Аввал пойҳои худро ба паҳлӯ паҳн кунед ва сипас коҳиш диҳед ва убур кунед.
"Каҷ"
Дар қафои худ дурӯғ гӯед, ангуштони худро ба қафои худ дар қафои худ часпонед ва оғояҳоро ба тарафҳо паҳн кунед. Оғозибон иҷозат дода мешаванд, ки дар сандуқ дастҳои худро убур кунанд. Hips-ро хам кунед ва пойҳоро дар ҳама гуна порчаҳои мебел гузоред. Насос шудан, парвандаро каҷ кунед ва китфҳоро ба коси худ кашед. Барои харобаи вазн машқҳои равғани обдӯстро барои тамоми бадан иҷро кардан лозим аст. Дар ҳолати ниҳоӣ, қафо яклухт карда мешавад ва мушакҳои матбуотӣ хеле кам шуданд. Шумо имкон намедиҳед ва гардани худро кам кунед ва дар сандуқ чинро пахш кунед. Баръакс, баданро ба ҳолати уфуқӣ баргардонед.
Часпидан
Пас аз бори, мӯътадил гардидани набзи, паст кардани дил ва шиддатро сабук кардани системаи асаб лозим аст. Ҷойгиркунии дуруст иҷрошуда пас аз сарборӣ ва бозгашти мушакҳои ихтисоршуда ба ҳолати аввалааш мусоидат мекунад. Масофа чандирии лигаментҳо ва мушакҳоро афзоиш медиҳад, гардиши хунро дар бадан беҳтар мекунад ва ба барҳам додани токсинҳо аз бадан мусоидат мекунад.
Барои таъсирбахши самаранок, ҳаракатҳои оддӣ ва машқҳо бояд иҷро карда шаванд:
- "Чарх мезанад";
- Фишурдани оринҷро ба китф пахш кунед;
- Оринҷро паси пушти худ кашед;
- Майлҳои такрорӣ ё дастгирӣ;
- Дастҳо пас аз қафо;
- Нишонаҳои дароз дар дарвоза;
- «Машқ» ва «Ҳилол» ва «Кобра»;
- Пои худро ба қафо кашед.
"Барномаи таълимӣ"
Душанбе
Дар аввали ҳафта, барои мустаҳкам кардани мушакҳо траксия бояд гузаронида шавад, зеро пас аз рӯзи истироҳат хуб барқарор карда мешавад. Пеш аз омӯзиш, бояд 15 дақиқа сарф карда шавад. Роҳи гармии фаъолонаи тамоми бадан барои омода кардани мушакҳо ва лигаментҳо барои бори дарпешистода. Ҳама машқҳо дар 15 такрор дар 3 равиш иҷро карда мешаванд. Омӯзиши асосӣ машқҳоро барои ҳама гурӯҳҳои мушакҳо дар бар мегирад:
- "Катор чуқур";
- "Ҳамлаҳои васеъ" - шумораи муайяни такрорӣ бо ҳар як пой иҷро карда мешавад;
- "Планк бо табақи гантелҳо" - шумо бояд бо ҳар як дастаи 15 такрори ҳар як такрорӣ кунед;
- "Тела додан";
- "Диагеллҳои гантелҳо";
- "Дастнавозии дастҳо бо гантелҳо";
- "Каҷ";
- "Пойгоҳҳоро боло кунед."
Барои сарбории аэробӣ, ҷаҳида бо ресмон хуб аст, шумо бояд 3 маротиба 60 сония иҷро кунед. Ҳамчун гиле - 10 дақиқа. Дарозии ҳама мушакҳо.
Сешанбе
Рӯзи омӯзиши даврӣ, ҳама машқҳо бояд дар 15 такрор ба даст оварда шаванд. Барои омӯзиш, шумо бояд 3 доираро иҷро кунед. Барои сарбории дарпешистода дил тайёр кардан, ба шумо лозим аст, ки дар ҷои гарм дар гармӣ раҳо шавед. Машқҳои маҷмӯи асосӣ:
- "Pli-OverPOP";
- "Тела додан";
- "Borch Borch";
- "Супермен";
- "Кицияҳо";
- Ҷаҳиш дар ҷои - 30 маротиба.
Барои ба даст овардани сатҳи дил ба ҳолати худ машқҳои нафасро илова кардан лозим аст.
Чоршанбе
Рӯзи қудрат ва сарбории аэробӣ. Омӯзиши асосӣ 3 маҷмӯи машқҳоро дар бар мегирад, ҳар яке бояд дар тӯли 20 такрор гузаронида шавад. Бо назардошти фаъолияти омӯзиши оянда, гармии гарданбанд бояд ҳаракатҳо, пайвандҳои гармӣ ва лигаментҳоро дар бар гирад. Дарси аз машқ иборат аст:
- "Борон" бо бардоштани дастон дар пеши шумо;
- "Пойҳо бармегарданд" - бо ҳар пой 20 такрорро иҷро кунед;
- "Такони баръакс";
- "Гиперекст";
- "Дучарха".
Ҳамчун гилем - 5 дақиқа. Дарозии пойҳо ва қафо ва барои сӯзондани фарбеҳ, барои 30-45 дақиқа роҳ гиред.
Паньшанбе
Бо таваҷҷӯҳ ба минтақаҳои мушкилот омодагӣ гирифтан лозим аст. Барои гарм кардани гармии кӯтоҳ аз ҳаракатҳои гардиш бо пойҳо ва дастҳо. Барои баланд бардоштани таъсири фарбеҳ, ҳама машқҳо дар 20 такрор дар доираи давра анҷом дода мешаванд, бо истироҳати байни равишҳои 30 сонияи. Дар дарс, 2 гардиш кунед, ки инҳоянд:
- "Ҳамлаҳои васеъ" - барои 20 такрор бо ҳар як пой;
- "Пушка аз девор";
- "Кӯчаҳо купрук";
- "Мубориза бо яроқ" бо буғум сабукрав;
- "Супермен";
- "Пайваста ба паҳлӯ";
- "Каҷ";
- Ҷаҳидан бо ресмон - 30 сония.
Дар давоми кӯза, дароз кардани мушакҳои дастҳо ва пойҳо, машқҳои нафаскаширо иҷро кунед.
Ьумаъ
Дар таълим, шумо бояд шумораи максималии мушакҳоро иҷро кунед, барои ин, 2 равиши ҳама машқҳоро иҷро кунед. Барои баланд бардоштани самаранокии дарс, гармии гармӣ бояд ба шомиланд, гардишҳо бо дастҳо ва пойҳо, инчунин гардиш ва инкишофи парванда гардед. Дар ҳар як равиш 15 такрори машқҳои зеринро ташкил диҳед:
- "Ҳамлаҳои кӯтоҳ" - 15 такрорро бо ҳар як пой ташкил диҳед;
- "Пойҳо бармегарданд" - бо ҳар як пой 15 такрор кардан;
- "Пул";
- "Тела додан";
- "Дар болои фарш овезон кардан" - 60 сония.
- "Нишони хурмо дар назди сандуқ часпед";
- "Каҷ";
- "Рӯйхати пойҳо" - дар ҳар як самт барои иҷрои 15 такрорӣ.
Ҳамчун гил, 50 ададро дар ҷои худ ва дароз кардани бадан дароз кунед.
Шанбе
Барои омӯзиши минтақаҳои мушкилот барои омӯзиш машқҳо илова кунед. Дар қисми якуми дарс, машқи алтернативӣ дар пойҳо - 2 равиши 15 такрор иҷро кунед, ки пас аз он он ба болои бадан монанд аст. Машқҳои матбуотӣ алоҳида иҷро карда мешаванд. Дар ҷои гарм кардани гармӣ бо боло бардоред ва дар таълими асосӣ:
- "Squats";
- "Пойҳо бармегарданд;
- "Ҳамлаи паҳлуӣ";
- "Borch Borch";
- Пеш аз он ки боло кор кунед, 50 ададро дар ҷои худ созед;
- "Буғумҳои дурӯғгӯӣ";
- "Супермен";
- "Тела додан";
- "Дар болои фарш овезон кардан" - 60 сония.
Барои баланд бардоштани сӯзондани фарбеҳ, ҷаҳиданро бо ресмон 2 маротиба 60 сония иҷро кунед. Хона бояд бо машқҳои нафаскашӣ ва дароз кардани пойҳо оғоз шавад.
Якшанбе
Рӯзи барқароршавии мушакҳо ва сарбории фаъол ва фаъоли аэробикӣ, бояд дар давоми 60 дақиқа роҳ гиред. Барои оғози равандҳои гормоналӣ, пеш аз омӯзиш, ду равиши машқҳои матбуотӣ бояд иҷро карда шаванд:
- "Каҷ" - барои шумораи ҳадди аксар вақт.
- "Велоск" - 20 такрор бо ҳар пой.
- "Ноболи паҳлӯӣ" - танҳо 50 такрор.
Барои вазни эстетикӣ, вазни эстетикӣ ва нигоҳдории мусиқӣ, машқҳои ҳамарӯза барои мушакҳои мушакҳо ва инчунин риояи қатъии парҳез ва сарбории парҳез ва сарбории парҳез. Таҳсил ва риояи техникаи мувофиқро барои пешгирӣ кардани ҷароҳат ва баланд бардоштани самаранокии омӯзиши хонагӣ лозим аст.