Вазни зиёдатиро тавассути парҳез, рӯзадорӣ, машқҳо, расмиёти косметикӣ ё ҷарроҳӣ аз даст додан мумкин аст, аммо на барои муддати тӯлонӣ.
Ҳамин ки шахс ба тарзи муқаррарии зиндагӣ ва хӯрокхӯрӣ бармегардад, килоҳои нафратовар фавран бармегарданд ва бо худ дигарҳоро меорад.
Ин аст, ки бадан аз кам кардани миқдори ғизо ба стресс вокуниш нишон медиҳад ва кӯшиш мекунад, ки дар сурати такрор шудани вазъ худро муҳофизат кунад. Ягона роҳи ба таври доимӣ ба даст овардани фигураи борик ва солим мондан дар айни замон ғизои дуруст барои аз даст додани вазн мебошад.
Аз даст додани вазн барои манфиатҳои саломатӣ
Вазни зиёдатӣ на танҳо зишт, балки зараровар низ дорад. Вазни зиёдатии бадан ба системаи дилу рагҳо, гурдаҳо, буғумҳо ва шушҳо фишори иловагӣ меорад.
Дар мардон, он номутавозунии гормоналиро ба вуҷуд меорад ва боиси ихтилоли потенсиал мегардад. Дар занон вазни зиёдатӣ боиси аменорея ва безурётӣ мегардад.
Равғани дарунӣ узвҳоро фишурда, ба гардиши хун ва кори дурусти онҳо халал мерасонад.
Муҳим! Шумо метавонед миқдори вазнҳои иловагиро бо истифода аз индекси массаи бадан муайян кунед, ки онро бо ёрии ҳисобкунакҳои махсус ё бо тақсим кардани вазн (кг) ба квадрати баландии (м) ба осонӣ ҳисоб кардан мумкин аст.
BMI = вазн (кг): (баландӣ (м))2.
Масалан, маълумоти воридшаванда: вазн = 85 кг, баландӣ = 165 см. Аз ин рӯ, BMI = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2
| Маънои | Рамзи рамзгузорӣ |
| 16 ё камтар | Аз хастагӣ ба ҳаёт таҳдид мекунад |
| 16 — 18.5 | Аз даст додани вазн, беҳтар шудан лозим аст |
| 18,5 — 24,9 | Вазн муқаррарӣ аст |
| 25 - 29,9 | Ман вазни зиёдатӣ дорам |
| 30 - 34,9 | Фарбеҳии дараҷаи аввал |
| 35 – 39,9 | Дараҷаи дуюми фарбеҳӣ |
| 40+ | Дараҷаи сеюм фарбеҳӣ |
Пас аз тасмим гирифтан, ки аз фунтҳои нолозим халос шавед, шумо бояд стратегияеро интихоб кунед, ки ба натиҷаи дилхоҳ оварда мерасонад ва саломатии шуморо вайрон намекунад.
Дар ин ҳолат парҳези кӯтоҳмуддат - интихоби беҳтарин нест. Чунин парҳезҳо одатан нобаробаранд, иродаҳои азимро талаб мекунанд ва пас аз тарк кардани онҳо (дар муддати муайян) вазн дубора бармегардад.
Таъсири иловагии парҳез ё истеъмоли доруҳои махсус иборат аст аз:
- норасоии витаминҳо, ки боиси рехтани мӯйҳо, нохунҳо шикаста мешаванд, вайроншавии равандҳои дохилӣ дар бадан;
- мушкилоти пӯст - пӯст, акне, себорея, аз даст додани чандирӣ;
- ҳолати умумӣ - чарх задани сар, мушкилот бо тамаркуз, аз даст додани қувват, асабоният. авҷ гирифтани бемориҳои музмин.
Ба давраи маҳрумият ва даст кашидан аз ғизои дӯстдоштаи худ, хусусан вақте ки шумо бояд барои оилаатон хӯрок пухтан ё дар иҳотаи ҳамкорон хӯрок хӯред, рӯҳан таҳаммул кардан душвор аст. Иштирок дар идҳо ва ҷамъомадҳои дӯстона ба шиканҷа табдил меёбад.
Муҳим! Беҳтарин роҳи зиёд кардани вазн, нигоҳ доштани зебоӣ ва саломатии хуб ин гузаштан ба ғизои дуруст аст.
Бо риояи принсипҳои он, шумо метавонед ба осонӣ вазнро бе эҳсоси гуруснагӣ гум кунед.
Менюи мутавозин баданро бо тамоми маводи ғизоии зарурӣ сер мекунад ва талафоти вазн бидуни осеб ба некӯаҳволии шумо сурат мегирад.
Принсипҳои ғизо барои талафоти вазн
Риояи ин қоидаҳо ба талафоти босуръати вазн оварда намерасонад, аммо натиҷа устувор ва дарозмуддат хоҳад буд.
Оҳиста-оҳиста ба парҳези нав мутобиқ шуда, бадан ба менюи солим одат мекунад ва талаби «зарарнокӣ»-ро қатъ мекунад, хусусан азбаски рӯйхати хӯрокҳои иҷозатдодашуда ба шумо имкон медиҳад, ки ғизои болаззат тайёр кунед.
Хӯрок бояд гуногун бошад Шумо набояд ба як намуди ғалладона ё маҷмӯи муайяни сабзавот ва меваҳо овезон шавед. Тавсия дода мешавад, ки охиринро мувофиқи мавсим интихоб кунед, ба себ ва бодиринг дар минтақаҳои наздик афзалият дода шавад.
Клубничка ё картошкае, ки аз Миср ё Туркия меоянд, бо консервантҳо пур карда мешаванд. Дар таркиби онхо витамину микроэлементхо баробари хамтохои табий, вале зуд вайроншавандаи худ мавчуд нестанд.
Хурд ва зуд-зуд бихӯред
Ғизои нодуруст яке аз хатогиҳои маъмултарин ҳангоми аз даст додани вазн аст.
Шумо метавонед зуд-зуд шикоятҳоро пайдо кунед: "Ман дар як рӯз як маротиба мехӯрам, аммо вазн танҳо меафзояд." Барои он ки бадан ба осонӣ бо захираҳо барои рӯзи «борон» ҷудо шавад, бадан бояд равшан фаҳмонад, ки гуруснагӣ интизор нест.
Ғизои ҳаррӯза бояд се порсияи пурраи ғизо (наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом) ва ду ё се газакро дар бар гирад. Фосилаҳои байни онҳо бояд дар асоси реҷаи ҳаррӯзаи шумо баробар тақсим карда шаванд.
Ба ҳисоби миёна 3-4 соат хоҳад буд. Чунин ҷадвал ба шумо имкон медиҳад, ки гурусна нашавед, яъне он ҳамлаҳои пурхӯрии суст назоратшаванда ва пайдоиши ҳисси гунаҳкорӣ пас аз он пешгирӣ мекунад.
Субҳона
Барои наҳорӣ шумо бояд ғизои серғизо, вале сабук бихӯред. Ин махсусан ба одамоне дахл дорад, ки хеле барвақт мехезанд.
То соати 7 пагохй, системаи ҳозима ҳанӯз дар ҳолати нисбии истироҳат қарор дорад; бо бор кардани он бо ғизои серравгани душворҳазм, шумо метавонед тамоми рӯз дар меъдаатон ҳисси санг пайдо кунед.
Вариантҳои идеалӣ:
- Ҳар гуна каду. Онро дар шир ҷӯшонида, меваҳои хушк ва тару тоза, буттамева, чормағз ва асал илова кардан мумкин аст.
- Тухм судак ё омлет.
- Панир pancakes, casserole панир, косибӣ, панир сахт, панир, косибӣ.
- Як буридаи нон, ки ба болои он равған тунук пошида шудааст (то ки сӯрохиҳои хамир намоён шавад).
Барои нӯшидани саҳар, оби тоза, чойи сабз ё гиёҳӣ ё қайнбаи гулобӣ афзалтар аст.
Шарбати тару тоза фишурдашуда кислотаҳоро хеле зиёд мекунад; онро бо оби 1 то 2 маҳлул кардан лозим аст ва дар меъдаи холӣ нӯшидан лозим нест. Беҳтар аст, ки бастабандишударо комилан истисно кунед; дар таркиби онхо канд бисьёранд.
Хӯроки нисфирӯзӣ
То нимаи рӯз, системаи ҳозима фаъол аст ва барои ҳазм кардани ғизои ҷиддӣ омода аст, ки бояд сафеда (гӯшт, моҳӣ), карбогидратҳои мураккаб (сабзавот, кабудӣ, макаронҳои сахт, ғалладонагиҳо) ва равғанҳоро дар бар гирад.
Намунаҳои хӯрокҳои нисфирӯзӣ:
- Шӯрбо бо гӯшт ва сабзавот (бе картошка) дар шўрбо бо як пораи ҷавдор ва нон.
- Як хидмати спагетти бо синаи пухта, бодиринг ва хӯриш помидор, ки бо равғани зайтун пӯшида шудааст.
- Биринҷ, моҳии пухта, алафҳои баҳрӣ, ҳама гуна меваҳо.
Дар ин вақт ҷоиз аст, ки худро бо шириниҳо - як бурида шоколад ё мармелад хӯред ё як дона мева бихӯред.
Хӯроки шом
Он бояд 3 соат пеш аз хоб гузаронида шавад. Ҳар як карбогидрат, ки дар ин вақт хӯрда мешавад, ба фарбеҳ табдил меёбад, аз ин рӯ хӯроки шом ғалладона ва меваҳоро истисно мекунад.
Аммо сафедаҳо ва нахҳо гуруснагиро ба таври комил қонеъ мекунанд ва ба шумо эҳсоси серии дароз медиҳанд. Беҳтарин хӯрокҳо барои хӯроки охирин:
- гӯшти лоғар судак, моҳӣ, майгу.
- шир ва маҳсулоти ширии фермент (кефир, айран, шири пухта, йогурти ширин бе иловаҳо).
- хӯриш сабзавоти тару тоза.
Хӯрдани табақ бе равған ва картошка ё тухм (хом ё судак) низ иҷозат аст.
Газакҳо
Барои зуд қонеъ кардани гуруснагӣ хизмат кунед.
Онҳо аз ӯҳдаи ин рисолати комил мебароянд:
- чормағз (онҳо дар калорияҳо зиёданд, на бештар аз 5-6 дона);
- сабзавоти хом, буттамева, меваҳо;
- кефир;
- шўлаи бо пур;
- нони парҳезӣ (1-2 дона) бо як қошуқи асал.
Ин намуди хӯрок вақти зиёдро талаб намекунад. Шумо метавонед аз пур кардани варақаҳои корӣ ба боло нигоҳ накарда сабзӣ бихӯред.
Аз ғизои зуд даст кашед
Маҳсулоти зуд-фуд дорои миқдори зиёди равғанҳо, ҳанутҳо, маззаҳо ва консервантҳои сунъӣ ва шакар мебошанд.
Баланд бардоштани мазза одамонро водор мекунад, ки ҳатто бидуни гуруснагӣ боз як гамбургер бихӯранд. Айнан ҳамин чиз ба аксари маҳсулоти нимтайёр ва салатҳои тайёр аз супермаркет дахл дорад.
Танҳо як чизбургер ба шумо зиёда аз 300 калория арзиш дорад ва агар шумо як паҳлӯи картошка ва коктейлро илова кунед, шумо қариб талаботи ҳаррӯзаи худро ба даст меоред.
Аксарияти ин хӯроки нисфирӯзӣ аз равғанҳои "бад" ва карбогидратҳо, шакар, крахмал ва ҳанутҳои зиёдатӣ иборат хоҳад буд. Бадан ҳеҷ чизи муфидро қабул намекунад, танҳо вазни зиёдатӣ.
Хӯроки худро бодиққат хоидан кунед
Посулат аз мактаб ба ҳама шинос аст. Воқеан ҳам бо дандон бодиққат майда кардани хӯрок ҳазми онро аз ҳисоби секретсияи фаровони гилро осон мекунад.
Дар баробари ин, ферментҳои зарурӣ барои азхудкунии маҳсулот низ бароварда мешаванд. Вақте, ки ғизо «фурӯ бурда мешавад», организм барои шинохтани он вақт надорад ва намефаҳмад, ки чӣ гуна афшураҳоро истеҳсол кардан лозим аст.
Хӯрок бояд лаззат бурд; ба шумо хисси каноатмандй мебахшад. Меарзад, ки ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ телевизорро хомӯш кунед ва китоб ё планшетатонро гузоред.
Дар хотир доштан муҳим аст, ки эҳсоси серӣ дарҳол пас аз хӯрокхӯрӣ ба вуҷуд намеояд, ин тақрибан 20 дақиқа мегирад. Бо хоҳиши рафтан аз сари миз хестан чизи муқаррарӣ аст, аммо шумо набояд ин корро кунед.
Об бинӯшед
Шир, чой, қаҳва, компот, нӯшокиҳо ғизо мебошанд. Танҳо оби тозаи газдор барои нӯшокӣ ҳисобида мешавад. Дар шароити муқаррарӣ, калонсолон бояд на камтар аз 1,5 литр дар як рӯз бинӯшанд.
Одамон аксар вақт эҳсоси гуруснагӣ ва ташнагиро омехта мекунанд, бинобар ин пеш аз он ки чизе ба даҳон гузоред, шумо бояд як пиёла об бинӯшед: шояд хоҳиши хӯрокхӯрӣ аз байн равад.
Миқдори кофии об равандҳои мубодилаи моддаҳоро суръат мебахшад, ба нигоҳ доштани тургори пӯст кӯмак мекунад ва пешгирии олиҷаноби варам ва целлюлит дар занон мебошад.
Муҳим аст, ки ба намак такя накунед - хлори натрий моеъро дар мембранаҳои байниҳуҷайра нигоҳ медорад. Дар ин ҳолат, шумо метавонед бо чеҳраи варамшуда бедор шавед.
Тавозуни худро пайгирӣ кунед
Ҳангоми интихоби маҳсулот барои менюи ҳаррӯза, ба таносуби равғанҳо, карбогидратҳо ва сафедаҳо диққат додан муҳим аст:
- Сафедаҳо ба растанӣ (чормағз, лӯбиёгиҳо, занбурўғҳо) ва ҳайвонот (гӯшт, шир, тухми моҳӣ) тақсим мешаванд. Беҳтар аст, ки ҳузури баробарии онҳо дар парҳез назорат карда шавад. Миқдори умумии сафеда барои калонсолон дар як рӯз 1 грамм ба 1 кг вазн аст. Хиссаи умумии он набояд аз 14 фоиз кам ва аз 17 фоиз зиёд бошад.
- Равғанҳо низ аз рӯи пайдоиш ба категорияҳо тақсим мешаванд, мисли сафедаҳо. Онҳо манбаи кислотаҳои серғизо мебошанд, ки дар сохтани ҳуҷайраҳо дар тамоми бадан ва мубодилаи гормоналӣ иштирок мекунанд. Истеъмоли равгани камтар аз 30%-и парҳез метавонад боиси депрессия, мушкилоти пӯст, кам шудани фаъолияти майна ва... вазни зиёдатӣ гардад. Тавсия дода мешавад, ки мувозинати байни ҳайвонот ва растаниҳо дар таносуби 70/30 нигоҳ дошта шавад.
- Карбогидратҳо асоси парҳез мебошанд; онхо бояд камаш 60 фоизи хуроки умумиро истеъмол кунанд. Аз нуқтаи назари назорати вазн маҳсулоти ғалладона, макарон, ки аз гандуми сахт тайёр карда шудаанд, сабзавот ва меваҳои крахмал надоранд, ғалладона ва нони бе хамиртуруш бехатар ҳисобида мешаванд.
Барномаҳои телефони мобилӣ мавҷуданд, ки ба таври худкор тавозуни ғизои шуморо назорат мекунанд.
Ба шумо танҳо лозим аст, ки ном ва миқдори ғизои хӯрдашударо сари вақт ба барнома ворид кунед.
Ҳисоб кардани калорияи ҳаррӯзаи хӯрокҳои истеъмолшуда
Арифметикаи талафоти вазн оддӣ аст: шумо бояд калорияҳоро камтар аз он ки дар як рӯз сӯхтаед, истеъмол кунед. Норасоии аз ҳад зиёд метавонад талафоти вазнро суст кунад, бадан ба режими "иқтисод" мегузарад.
Ин танҳо велосипедронӣ ё давидан нест, ки калорияҳоро сӯзонд. Нигоҳ доштани ҳарорати бадан, ҳозима, нафаскашӣ, фаъолияти майна ва дигар равандҳои ҳаёт низ сарфи энергияро талаб мекунанд.
Ҳангоми ҳисоб кардани калорияҳо тарзи зиндагӣ, хусусиятҳои кор ва маълумоти ҷисмониро ба назар гирифтан муҳим аст.
Духтари хурдсоле, ки тамоми рӯз дар назди компютер кор мекунад, бо истеъмоли 1100-1200 ккал худро хуб ҳис мекунад, дар ҳоле ки марди қадаш 190 см, ки боркунак кор мекунад, дар чунин парҳез дер давом намекунад.
Барои ҳисоб кардани меъёр, шумо метавонед ҳисобкунаки онлайнро истифода баред. Аз нишондиҳандаи натиҷа 200-300 адад бояд хориҷ карда шавад. Чунин каср барои аз даст додани вазн мунтазам ва бедард кофӣ хоҳад буд.
Маҳсулот барои талафоти вазн
Чунин ба назар мерасад, ки баъзе маҳсулотҳо махсус барои он одамоне сохта шудаанд, ки тасмим гирифтанд, ки борик шаванд. Онҳо шуморо зуд пур мекунанд, барои бадан муфиданд, аз маводи ғизоии зарурӣ бой мебошанд ва дар калорияҳо каманд.
Карам
Он моеъи зиёдатиро хориҷ мекунад, перисталтикаро беҳтар мекунад ва холестиринро коҳиш медиҳад. Карам оҳиста-оҳиста ҳазм мешавад ва эҳсоси серӣ медиҳад.
Барои баъзе одамон, хӯрдани он тару тоза метавонад боиси варам ё меъда пайдо шавад. Дар ин ҳолат, карами сафедро пухта, бо нонрезаҳо бирён мекунанд ё судак мекунанд.
Ҳама навъҳои ин зироат барои аз даст додани вазн хубанд: сабзаи Брюссел, гулкарам, кабуд, брокколи. Миқдори миёнаи калориянокии маҳсулот 30 ккал / 100 г аст.
Моҳӣ
Манбаи пурарзиши сафедаҳои ба осонӣ ҳазмшаванда ва кислотаҳои Омега-3. Навъҳои баҳрӣ аз йод бой мебошанд, ки барои ғадуди сипаршакл муфид аст.
Интихоби навъҳои лоғар арзанда аст:
- хак;
- поллок;
- сафедкунӣ;
- карпи crucian;
- зандер.
Баъзан шумо метавонед моҳии фарбеҳро харед: скумбрия, лосос, гулмоҳӣ, ҳама гуна моҳии сурх. Дар миқдори ками равған судак, пухта ё пухта, он як иловаи олӣ ба салат ё porridge ё варианти шом хоҳад буд.
Шумо бояд моҳӣ на камтар аз як маротиба дар як ҳафта бихӯред; ба махсулоти яхдоннашуда афзалият додан лозим аст. Мазмуни тақрибан калорияҳо аз 80 то 280 Ккал / 100 г.
коснӣ
Нӯшокии растании шифобахш метавонад қаҳваро иваз кунад.
Хусусиятҳои коснӣ:
- сатҳи қанди хунро мӯътадил мекунад;
- токсинҳоро хориҷ мекунад;
- бе таъсири бозгашт қувват мебахшад;
- кори рӯдаҳоро беҳтар мекунад;
- тургор ва оҳанги мушакҳоро зиёд мекунад.
Арзиши ғизоии он барои 100 мл нӯшокӣ танҳо 11 калория аст. Шумо бояд онро бе шакар, ё бо як қошуқи асал бинӯшед. Шумо набояд аз ин аналоги қаҳва даст кашед, аммо ҳангоми аз даст додани вазн 1 порция дар як рӯз қобили қабул аст.
гречиха
Дар таркиби ин ғалладона 18 аминокислотаи пурарзиш, руҳ, калий, селен, фосфор ва витаминҳо мавҷуд аст. Пули гречиха шакарро паст мекунад, рагҳои хунро тоза мекунад ва таркиби хунро ба эътидол меорад.
Беҳтараш он аст, ки ғалладонаро ба навъҳо ҷудо карда, бишӯянд ва ба болои он оби ҷӯш рехта, 3-4 соат дар болишт печонед. Бо ин роҳ он ҳадди аксар ҷузъҳои муфидро нигоҳ медорад.
Варианти дигар ин аст, ки ғалладонагиҳои омодашударо бо кефир дар шом дар таносуби 1/1 рехт, ва субҳ як наҳории солим ва қаноатбахш омода хоҳад шуд. Дар 100 грамм кабуди дар об пухташуда ҳамагӣ 110 калория мавҷуд аст.
Мюсли
Маҳсулоти маъмули талафоти вазн, ки бояд бодиққат интихоб карда шавад. Дар мюсли дуруст, пораҳоро набояд бирён кард.
Иловаҳои афзалиятноки меваҳо мавиз, себ, нок ва зардолуи хушк мебошанд, аммо аз бананҳо худдорӣ бояд кард. Маҳсулоти хушк дар ҳаҷми 5 tbsp. л. (100 г) 300 калория дорад. Ин бисёр аст, аммо агар барои субҳона аз онҳо каме бихӯред, зараре надорад.
Дар бораи ин маҳсулот фаромӯш кунед
Ҳангоми гузаштан ба ғизои дуруст ва хоҳиши аз даст додани вазн, шумо бояд аз рӯйхати хариди худ чизҳои зеринро хориҷ кунед:
- майонез, кетчуп, соусҳои тайёр (бисёр ҳанут ва кимиёвӣ);
- нӯшокиҳои газдор ва афшураҳо дар бастаҳо (бисёр шакар);
- ҳасиб, ҳасиб (ҳанут, намак, равғанҳои пинҳон);
- моҳии дуддодашуда (химиявӣ, намак, ҳанут);
- маҳсулоти қаннодӣ, ба истиснои шоколади сиёҳ, мармелад, маршмалловҳо (шакар, консервантҳо, хушбӯйҳо, рангҳо).
- нони сафед, булочка, макарон аз гандуми мукаррарй (крахмал).
Ҳар чизе, ки таъми хеле қавӣ дорад, бояд аз парҳез хориҷ карда шавад. Ҳанут ва намак варамро ба вуҷуд меоранд ва иштиҳоро бармеангезанд.
Дар зимистон, барои хӯроки нисфирӯзӣ хӯрдани карам ё карами баҳрӣ, бодирингҳои хонагӣ (кам-кам) иҷозат дода мешавад, тавсия дода мешавад, ки аз аналогҳои дар мағоза харидашуда худдорӣ кунед.
Кадом хӯрокҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки вазни худро самараноктар аз даст диҳед?
Баъзе хӯрокҳо ба аз даст додани вазн мусоидат мекунанд ва тавсия дода мешавад, ки ҳангоми аз даст додани вазн мунтазам истеъмол кунанд:
- Чойи сабз бе шакар – гуруснагиро коҳиш медиҳад, токсинҳоро хориҷ мекунад.
- Дорчин - барои бартараф кардани хоҳиши хӯрдани чизи ширин кӯмак мекунад.
- Занҷабил – мубодилаи моддаҳоро беҳтар мекунад, онро дар чой ба ҷои лимӯ гузоштан мумкин аст.
- Шўла - ҳадди ақали калорияҳо дар якҷоягӣ бо миқдори зиёди нах ба шумо барои муддати тӯлонӣ эҳсоси пуррагӣ медиҳад.
- Ваниль – бо ниёз ба шириниҳо мубориза мебарад.
Дар хотир бояд дошт, ки хӯрокҳое вуҷуд надоранд, ки пасандозҳои фарбеҳро "сӯзонанд".
Хулоса
Ғизои дуруст барои аз даст додани вазн як системаи соддаест, ки ба шумо имкон медиҳад, ки вазни худро бе зарар ба саломатии худ гум кунед ва ба шумо кӯмак мекунад, ки мушкилот бо некӯаҳволӣ ва оҳанги шумо халос шавед.
Дар аввал риояи қоидаҳо душвор ва ногувор аст, вале баъдан ғизои солим ба одат табдил меёбад.