Дар қуттии қафо парҳезҳои пурқувват ва машқҳои вазнинро гузоред, зеро имрӯз мо ба шумо мегӯем, ки чӣ гуна бидуни сарбории фосила ва машқҳои қотилон дар ҳуҷраи фитнес вазни худро гум кунед.
5 қоидаеро, ки шумо дар тӯли ин 30 рӯз бояд омӯхтед
- Шумо бояд ҳар рӯз 1, 5-2 литр об истеъмол кунед. Чой, қаҳва ва дигар нӯшокиҳо ба ҳисоб гирифта намешавад, аз ин рӯ фиреб кор нахоҳад кард. Мо тавсия медиҳем, ки ҳар саҳар бо як стакан оби лимӯ оғоз кунед.
- Таомҳои зуд, нон, шириниҳо? Дар ин бора фаромӯш кунед, мева ё хӯришҳо бихӯред, ки ин ба шумо фоидаи калон мерасонад. Агар шумо ягон чизи ширин мехоҳед, пас порчаи шоколади сиёҳро лаззат баред. Барои роҳ надодан ба азоб додани худ ҳангоми харид кардани хӯрокворӣ, фаромӯш накунед, ки пеш аз рафтан хӯрок хӯред.
- Ҳамзамон шумо бояд хӯрокро аз рӯи ҷадвал бихӯред. Шумо инчунин бояд дар байни хӯрок хӯрок хӯред. Ҳамин тавр, бадани шумо ором хоҳад буд ва шумо метавонед метаболизмро метезонед ва гуруснагӣ эҳсос накунед.
- Трафик. Шумо бояд ҳаракат кунед. Сайругашт кунед, ба кор пиёда равед ё эскалаторро боло бардоред.
- Дар хотир доред, шумо набояд фикр кунед, ки шумо аллакай ба вазни дилхоҳ расидаед. Тасаввур кунед, ки ғизои дуруст ва варзиш аллакай қисми зиндагии шумост. Аз зиндагӣ лаззат баред, мусбат бошед. Муносибати рӯҳӣ хеле муҳим аст. Дар хотир доред, ки муҳим он аст, ки мунтазам чӣ мешавад.
Нақшаи омӯзиш барои як моҳ
Ҳар рӯзҳои дигар машқҳоро иҷро кунед, ин беҳтарин вариант барои бадани шумо хоҳад буд. Аввал, гармӣ диҳед: давидан дар ҷои сабук, хам бадан ба рост ва чап, хам шуда (10-15 маротиба) ва худсарона ихроҷ шудан.
Вақти машқи асосӣ расидааст. Дар аввал, машқҳоро барои 2-3 маҷмӯи 10-20 такрор иҷро кунед, таваққуфи байни маҷмӯаҳо набояд аз ду дақиқа зиёд бошад. Оҳиста-оҳиста, шумо бояд сарбориро зиёд кунед.
Ҳафтаи аввал
Агрегати насосиро пахш кунед
Classic Body Raises - 2 маҷмӯи 20 такрор.
Мавқеи ибтидоӣ дар пушти шумо хобидааст. Дастонатонро аз паси сар ё ба синаатон маҳкам кунед. Оринчҳои худро ба паҳлӯ паҳн кунед. Пойҳоятонро дар кунҷи 45-60 дараҷа каме хам кунед ва аз фарш бардоред. Ҳоло сар бардоштанро оғоз кунед. Манаҳи худро ба синаатон дароз кунед. Ба нуқтаи ҳадди имкон барои шумо расед ва ба ҳолати ибтидоӣ баргардед.
Планкаши канорӣ - 2 маҷмӯа, аз як тараф 30 сония.
Дар паҳлӯи худ хобед, ба оринҷатон истироҳат кунед. Пас ҷисми худро боло бардоред, то бидуни қисмҳои овезон ва баромадгоҳ хатти комилан рост пайдо кунед. Дар айни замон, шумо набояд дардро эҳсос кунед, танҳо шиддатро ҳис кунед. Шумо бояд машқро аз ҳар тараф дар навбати худ иҷро кунед.
Twists - 2 маҷмӯа, 10 такрор.
Зонуҳоятонро каме хам карда, дар рӯи замин хобед. Ҷисмро оҳиста бардоред ва ба тоб додан оғоз кунед, аввал ба як самт, сипас ба самти дигар. Кӯшиш кунед, ки оринҷатонро ба зонуи муқобил расонед. Дар нуқтаи пасттарин, пурра ба пушт хобида нашавед. Аз фарш ду сантиметр дур бимонед. Дар паси сари худ нигоҳ доред.
Киштӣ - 2 маҷмӯа, 10 такрор
Дар шикам хобида, сина ва пойҳои дарозро то ҳадди имкон баландтар кунед. Дастҳо дар ин вақт дар паҳлӯи бадан ҷойгиранд. Пас дастҳоятонро ба пеш дароз кунед ва ин ҳолатро барои панҷ нафас чуқур нигоҳ доред. Дастҳоятонро ба қафо баргардонед, тағоятонро бигиред ва кӯшиш кунед, ки каме пасу пеш ҳаракат кунед.
Блокҳо ва калидҳои насосиро бандед
Баланд бардоштани пелвич - 2 маҷмӯа, 10 такрор
Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва дастҳоятонро дар бадани худ, кафҳо ба поён гузоред. Ҳангоми нафас баровардан, паҳлӯҳоятонро ба нуқтаи ҳадди аксар боло бардоред. Дар ин лаҳза, ба шумо лозим аст, ки дар тӯли якчанд сония маҳкам шавед. Ҳангоми иҷро кардани ин, пушти шумо бояд рост монад. Ҳангоми нафаскашӣ оҳиста ба ҳолати аввал баргардед.
Селҳои пои қафо - 2 маҷмӯа, 20 такрор дар як пой.
Ба зонуҳоятон бархезед ва дастони худро дар рӯи замин гузоред. Қафо рост аст, дар қафои поён каме камонвар, ба пеш нигоҳ кунед. Сипас, як нафас кашед ва як пояшро баргардонед ва онро дар нуқтаи боло барои якчанд сония мустаҳкам кунед. Ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввала баргардед.
Аддуксияи хуч - 2 маҷмӯа, 20 такрор дар як пой.
Дар тарафи рост хобида, дасти ростатонро ба замин гузоред ва дасти чапатонро ба камар ё ба замин гузоред. Пои рост рост, пои чап дар кунҷи 90 дараҷа хам шудааст. Ангушти пои ростатонро ба сӯи худ кашед ва ба нуқтаи ҳадди имкон бардоред. Пас пои худро ба ҳолати аввалааш баргардонед.
Squats - 3 маҷмӯа, 15 такрор
Бо пойҳои паҳнои китф рост истода, дастҳоро ба пеш дароз кунед. Ҷойивазкунии оҳиста оғоз кунед. Думҳоятонро чунон паст кунед, ки гӯё дар пушти шумо курсие ҳаст, ки шумо метавонед дар он нишинед, яъне ба дараҷае, ки паҳлӯҳоятон ба фарш параллел бошанд. Акнун оҳиста бархоста, ҳар як ҳаракатро назорат кунед.
Блоки пурзӯркунии мушакҳои даст
Пуштибонии якпоя - 2 маҷмӯа, 10 такрор.
Ба зонуҳоятон шинед. Дастҳои худро дар зери сина боло кунед, ба ҳолати моил гузаред. Масофаи байни кафҳо бояд аз паҳнои китф каме бештар бошад. Аз нуқтаи поён, ба даст ва зонуҳои худ такя карда, ба бардоштани бадан шурӯъ кунед, аммо дар айни замон пои худро дар вазн нигоҳ доред ва ба боло кашед. Бемориҳо ва суринҳо шиддатноканд. Агар он душвор бошад, шумо метавонед дар пойҳои дар зонуҳо хамида фишор оваред.
Кӯҳнавард - 2 маҷмӯа, 10 такрор.
Тахта созед. Ҷисм бояд як навъ хатти рост бошад, абс ва пуштҳо шиддатноканд. Пои ростатонро ба зону хам кунед ва ба сина кашед. Ангушти худро ба замин гузоред, пас пои худро ба ҳолати аввала баргардонед. Бо пои дигар такрор кунед.
Блоки дароз
Бабочка - 3 маҷмӯа, 10 такрор
Ба замин нишаста, зонуҳоятонро хам кунед ва як пойро ба пойи дигар пахш кунед. Зонуҳои худро ба паҳлӯ паҳн кунед ва кафҳои худро ба онҳо гузоред. Бо нармӣ ба онҳо фишор оварда, зонуҳоятонро ба замин зер кунед ва кӯшиш кунед, ки дар тамоми сатҳи берунии пой тамоси пурра ба даст оред. 10-15 сония нигоҳ доред ва фишорро раҳо кунед.
Фиръавн - 3 маҷмӯа, аз як тараф 30 сония.
Дар болои бистар нишаста, пои ростатонро пеши худ дароз кунед ва чапатонро ба зону хам кунед ва аз паси ростатон бипартоед. Пас танатонро ба чап гардонед ва оринҷи ростатонро ба зонуи пои чапатон гузоред. Ин мавқеъро барои якчанд сония нигоҳ доред.
Гурба - 2 маҷмӯа, 10 такрор.
Бо тамоми қувват ба чаҳор по рост шавед. Ин позаро дар тӯли 15 сония нигоҳ доред. Сипас пуштро бикашед ва ба боло нигоҳ кунед. Ин мавқеъро барои 15 сония нигоҳ доред.
Ролҳо дар қафо - ҳадди аққал 15 маротиба.
Дар пушт хобида ва пойҳои худро хам карда, кӯшиш кунед, ки бо манаҳ ба зонуҳо ва бо зонуҳо ба зонуҳоятон бирасед. Дар айни замон, пойҳоятонро бо дастонатон дошта, лағжед.
Ҳафтаҳои дуюм ва сеюм
Агрегати насосиро пахш кунед
| Лифтҳои танаи классикӣ | 3 маҷмӯа, 30 такрор |
| Бари канори | 3 маҷмӯа, 60 сония аз як тараф |
| Гардиш | 3 маҷмӯа, 20 такрор |
| Киштӣ | 3 маҷмӯа, 20 такрор |
Блокҳо ва калидҳои насосиро бандед
| Лифтҳои коси | 4 маҷмӯа, 20 такрор |
| Пойҳои худро ба қафо баргардонед | 3 маҷмӯа, 30 такрор дар як пой |
| Адуксияи хуч | 3 маҷмӯа, 30 такрор дар як пой |
| Шурӯъҳо | 3 маҷмӯа, 30 такрор |
Блоки пурзӯркунии мушакҳои даст
| Такониҳо дар як пой | 3 маҷмӯа, 10 такрор |
| Кӯҳнавард | 3 маҷмӯа, 10 такрор |
Блоки дароз
| Бабочка | 3 маҷмӯа, 20 такрор |
| Фиръавн | 3 маҷмӯа, 60 сония аз як тараф |
| Гурба | 3 маҷмӯа, 15 такрор |
| Савори қафо | 25 маротиба ҳадди аққал |
Ҳафтаи чорум
Агрегати насосиро пахш кунед
| Лифтҳои танаи классикӣ | 4 маҷмӯа, 30 такрор |
| Бари канори | 4 маҷмӯа, аз як тараф 90 сония |
| Гардиш | 4 маҷмӯа, 20 такрор |
| Киштӣ | 4 маҷмӯа, 20 такрор |
Блокҳо ва калидҳои насосиро бандед
| Лифтҳои коси | 4 маҷмӯа, 30 такрор |
| Пойҳои худро ба қафо баргардонед | 4 маҷмӯа, 30 такрор дар як пой |
| Адуксияи хуч | 4 маҷмӯа, 30 такрор дар як пой |
| Шурӯъҳо | 4 маҷмӯа, 35 такрор |
Блоки пурзӯркунии мушакҳои даст
| Такониҳо дар як пой | 4 маҷмӯа, 10 такрор |
| Кӯҳнавард | 4 маҷмӯа, 10 такрор |
Блоки дароз
| Бабочка | 4 маҷмӯа, 20 такрор |
| Фиръавн | 4 маҷмӯа, 60 сония аз як тараф |
| Гурба | 4 маҷмӯа, 15 такрор |
| Савори қафо | 35 маротиба ҳадди аққал |
Парҳез барои як моҳ
Кӯшиш кунед, ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ парешон нашавед. Телевизорро хомӯш кунед, китоб ва телефони худро ба як сӯ гузоред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки бошуурона зуд сер шавед. Барои аз ҳад зиёд нахӯрдан, кӯшиш кунед, ки худро банд кунед. Кӯшиш кунед, ки фаъол бошед, бо дӯстон берун равед, коре, ки дӯст медоред.
Инчунин қоидаҳои муайяне мавҷуданд, ки бояд риоя карда шаванд.
- Намакро халос кунед. Он обро дар бадан нигоҳ медорад, ки ин барои шумо бадтар аст.
- Кӯшиш кунед, ки соусҳои мағозаро истифода набаред. Онҳо дорои калорияҳои баланд ва пур аз иловаҳои сунъӣ мебошанд, бинобар ин шумо бояд соусҳои худро созед.
- Чои сабз, афшураи мева ва сабзавот бинӯшед. Қаҳва, афшураҳо ва чой бо шакарро аз ҳад зиёд истифода набаред. Инчунин, машруботи спиртӣ нӯшед, миқдори зиёди калория дорад ва метавонад иштиҳои шуморо афзоиш диҳад.
Инҳоянд якчанд интихоби парҳезӣ, ки шумо метавонед барои эҷоди нақшаи хӯроки шахсии худ истифода баред.
| Наҳорӣ | Хӯроки аввал | Нашуст | Хӯришҳои дуввум | Нашуст |
|---|---|---|---|---|
| Ҷавғо ва баъзе меваҳои хушк, шири камравған ва меваҳо. | Меваҳо ё ҳакерҳо бо панири фета. | Мурғ ва шӯрбо сабзавот. Помидор, бодиринг, қаламфури булғорӣ, пиёз ва салат бо равғани зайтун бурида шудаанд. | Як стакан шири хушк (2, 5% чарб) ва ду нони ғалладона. | Қаламфури пухта бо биринҷи қаҳваранг ва гӯшти гови майдакардашуда. Помидорҳои гелос бо панири мулоим ва баъзе гиёҳҳо. |
| Хӯриши сабзавот бо равғани зайтун. Сэндвич нони гарм. | Панирҳои косибии камравған, буттамеваҳои тару тоза ё яхкардашуда. | Брокколи бо равцан пухта. Барги салат тару тоза. | Кукиҳои овёс, чойи сабз. | Филми моҳӣ бо сабзавот. Йогурти табиӣ. |
| Кашмаи шўла бо як қошуқи мавиз. | Як стакан кефир (1% чарб) ва ду нони ғалладона. | Синаи мурғи бе пухта, пухта ё пухта бо биринҷи судак. Хӯриши сабзи сабзи. | Йогурти табиӣ (1, 5% чарб), нони парҳезӣ. | Моҳии лоғар grilled ё braised. Хӯриши кабудӣ бо либоси шарбати лимӯ. |
| Гречкаи судак бо як қошуқи равғани растанӣ. | Як себ, панири косибии камравған. | Гӯшти гов бо картошкаи пухта. Хӯриши панири помидор ва фета. | Панири косибии камравған бо асал. | Салмӯн бо ороиши биринҷ. Буридани помидор. |
| Тухмҳои пухта, помидори калон, панир ва сендвичи нони сиёҳ. | Меваҳо ё ҳакерҳо бо панири фета. | Шӯрбои гиёҳхорон бо як буридаи нони дараҷаи дуюм. Хӯриши сабзавот бо равғани зайтун. | Йогурти камкалория, чанд куки овёс. | Омлети ду сафедадор бо шири камравған, помидор ва пиёз сабз. |
| Панирҳои косибии камравған бо петрушка, шалғамча ва гиёҳҳо омехта кардашуда. | Панири камравған ва нони парҳезӣ. | Моҳии лоғар ва картошка судак. Хӯриши кабудӣ бо либоси шарбати лимӯ. | Тухми судак, помидор. | Casserole бо панир, гӯшти гов ва сабзавот. Сэндвич, ки аз нони навъи дуюм ва самакҳои гулобӣ омода карда шудааст. |
| Гречка бо мурғ судак, салат. | Як дона тухми судак ва як стакан шарбати сабзавот. | Ҷигари судак бо зебу марҷумак. Омехтаи сабзавот. | Кефир бо нони сиёҳ. | Гӯшти гови пухта ё пухта. Хӯриши карами тару тоза. |
Бо риояи тамоми қоидаҳо ва машқҳо, назорати одатҳои хӯрокхӯрии худ, шумо метавонед натиҷаи дилхоҳро дар тӯли як моҳ ба даст оред.