Дар мавзўи он ки чи тавр пањлўњоро бардоштан, шикамро ба тартиб овардан ва соњиби кубикњои матбуъоти дилхоњ шудан шудан, нашрияву адаби зиёде навишта шудааст, ки аз муќоваи он як варзишгари соњибкор ба ту менигарад. Дар ҳама ҷо муаллифон итминон медиҳанд, ки ба даст овардани натиҷа осон ва зуд аст, аммо ин на ҳамеша чунин аст. Ва ҳамин тавр, мавқеъҳои асосии кор дар болои худ барои аз даст додани вазнро баррасӣ кунед.
Қоидаҳои асосӣ дар бораи чӣ гуна аз даст додани вазн бе парҳез?
Барои зуд ва зуд аз даст додани вазн, ба ҳолати комил овардани паҳлӯҳо, бартараф кардани равғанҳои озори шикам, шумо бояд парҳези худро мувозинат кунед (парҳезҳои заифкунанда накунед), бештар нӯшидани обро одат кунед, аз одатҳои бад даст кашед ва Албатта, машқ кунед. Шумо бояд зуд-зуд ва дар қисмҳои хурд, ҳадди аққал 5 бор дар як рӯз ва муҳимтар аз ҳама, дар фосилаҳои муқаррарӣ хӯрок хӯред. Ва ниҳоят муҳимтарин чиз дар ҳама гуна корҳо хоҳиш аст.
Мо дарҳол қайд мекунем, ки рӯзадории муқаррарӣ ва парҳези парҳезӣ наметавонад ба бартараф кардани меъда ва дуруст аз даст додани вазн оварда расонад, танҳо дар бораи воқеияти ҳадаф фаромӯш накунед, мӯҳлатро муқаррар накунед - як ҳафта, зеро шумо бешубҳа ноумед шуд.
Албатта, машқ бо тренери инфиродӣ самараноктар аст ва аллакай пас аз гузаштани ҳафтаи аввали омӯзиш вазни худро гум кардан мумкин аст, зеро тренер барои як шахси мушаххас бо назардошти ниёзҳо ва имкониятҳои бадани ӯ машқ месозад. Биёед фавран бигӯем, ки фаровонии машқҳое, ки барои ба шакл овардани меъда нигаронида шудаанд, онҳо аз машқҳои стандартӣ дар толори варзишӣ фарқ мекунанд.
Ин маҷмӯи машқҳо бояд бевосита ба ноил шудан ба ҳадафи аз даст додани вазн, хориҷ кардани меъда равона карда шаванд ва назар ба машқҳои муқаррарии штанга бештар ба фитнес монанд хоҳанд буд. Ва барои чунин машқҳо, чун қоида, ҳеҷ гуна маҳдудият вуҷуд надорад.
Панҷ қадам ба муваффақият
Ҳамин тавр, биёед дар бораи 5 қадами асосӣ сӯҳбат кунем, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки пас аз ҳафтаи аввал ва бидуни парҳези хасташуда паҳлӯҳои худро тоза кунед ва вазни худро гум кунед.
Ворид ҳамчун стимуляторҳои мубодилаи моддаҳо
Ҳамин тавр, аввалин қадаме, ки шумо бояд гузоред, ҳатто агар шумо вақт ё имкони рафтан ба толори варзишӣ ё риояи қоидаҳои парҳез надошта бошед, қадами аввалин барои аз даст додани вазн афзоиши назарраси миқдори оби истеъмолшуда мебошад.
Вақте ки об ба бадан ворид мешавад, он ба суръатбахшии равандҳои гуногун, аз қабили мубодилаи моддаҳо, ки ба сӯхтани чарбу мусоидат мекунад, оғоз мекунад. Мушкилоти асосии аз даст додани вазн, ки парҳез мекунанд, обро фаромӯш мекунанд. Дар хотир бояд дошт, ки об ғизоест, ки равандҳои баданро оғоз мекунад, аз ин рӯ, аввалин чизе, ки шумо бояд анҷом диҳед, ба нӯшидани оби зиёд шурӯъ кунед!
Ин шуморо ба тоза кардани паҳлуҳо ва меъда хеле наздик мекунад. Гаридани об худ ба худ вазни баданро кам намекунад, балки дар якҷоягӣ бо дигар ҷузъҳо он як унсури ҳатмӣ ва асосӣ хоҳад буд.
Ғизои дуруст ва ғизои солим
Қадами дуюм ба сӯи ҳадафи шумо ин оғоз кардани ғизои дуруст ва ғизои хуб аст. Гуруснагӣ, ки дар миёни афроде, ки вазни худро гум мекунанд, маъмул аст, боиси фишори зиёд дар бадан мешавад ва паёмадҳои ин фишор афзоиши вазн аст.
Ин ҳолат вақте рух медиҳад, ки фосилаи калон зиёда аз 6 соат байни хӯрок, инчунин вақте ки ғизо дар давоми рӯз рад карда мешавад.
Чунин ходисахои бесарусомонии рузадорй ба натичаи дилхох оварда намерасонад. Агар бадан пас аз хӯроки серғизо муддати тӯлонӣ якбора маҳдуд карда шавад, пас дар ояндаи наздик бадан функсияҳои муҳофизатиро ба кор медарорад ва ҳангоми хӯроки навбатӣ он калорияҳоро пеш аз рӯзадории дарпешистода захира мекунад, масалан, агар шумо худро пас аз хӯрок хӯрдан маҳдуд кунед. 6 соат, бадан кӯшиш мекунад, ки соатҳои зиёди рӯзадории калорияҳои захирашударо (фарбеҳ) пур кунад.
- Дар ин марҳила, муҳим аст, ки системаи дурусти ғизо бунёд кунед, дар давоми рӯз, аз ҷумла баъд аз соати 18 хӯрок хӯред.
- Аз даст додани вазн бояд кӯшиш кунад, ки қанди хунро дар давоми рӯз дар як сатҳ нигоҳ дорад, миқдори зиёди шириниҳо истеъмол накунед ва беҳтар аст аз шириниҳо ва кукиҳо комилан даст кашед. Инчунин, шумо наметавонед ба ифротӣ равед ва гуруснагии шадидро иҷозат диҳед. Шумо бояд зуд-зуд ва дар қисмҳои хурд, ҳадди аққал 5 бор дар як рӯз ва муҳимтар аз ҳама, дар фосилаҳои муқаррарӣ хӯрок хӯред.
- Ғизо бояд бодиққат хоидан, оҳиста хӯрдан лозим аст, ки шумо пеш аз фарорасии эҳсосот то ҳадди имкон ғизо истеъмол кунед. Агар шумо ин қоидаҳои оддиро бидуни парҳез ва гуруснагӣ риоя кунед, шумо метавонед дар ҳафтаи аввал ба 1-2 кило вазн ноил шавед, аммо шумо набояд ноумед нашавед ва он чизеро, ки пас аз як ҳафта оғоз кардаед, тарк кунед.
- Шумо бояд ба ду мафҳуми алоқаманд ошиқ шавед - кам кардани калорияҳо ва кардио. Инчунин, фаромӯш накунед, ки ҳадафи мо зудтаринтарин тағирот аст. Ҳардуи ин рисолаҳо ва сипас маҷмӯи машқҳоро баррасӣ кунед.
- Дар давоми тамоми давраи омӯзиши пуршиддат, кам кардани миқдори калорияҳо ва карбогидратҳои истеъмолшуда зарур аст. Бо истеъмоли 3-4 ҳазор калория ва як мошини карбогидрат дар як рӯз вазни худро гум кардан ғайриимкон аст. Инро барои як одами оддӣ чӣ тавр кардан хеле содда аст, аз хӯрдани хӯрокҳои хеле равғанин ва бирён (канцерогенҳо ҳангоми пухтан хориҷ мешаванд), инчунин зуд-фуд ва шириниҳо (на танҳо шакар, балки шоколадҳое, ки какао, чормағз ва равғанҳои шир доранд) даст кашед. .
- Диққати махсус ба карбогидратҳои суст, яъне гречиха, биринҷ, ғалладонагиҳо, аз қабили овёс ё скраб, бояд дар парҳези умумӣ тақрибан 30-35% бошад. Аслан, ин муҳимтарин қоида дар сӯҳбат дар бораи ғизо аст.
Унсури муҳими раҳоӣ аз вазни зиёдатӣ нах мебошад. Он дар бисёр маҳсулоте мавҷуд аст, ки дар рафҳо дар масофаи пиёда ҷойгиранд, аз ҷумла, лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳо, чормағзҳо ва нони брюк ва овёсро фаромӯш накунед. Нахро набояд нодида гирифт, он дар худ метавонад кори баданро беҳтар созад ва дар якҷоягӣ бо тарбияи ҷисмонӣ, шумо метавонед ба зудӣ аз якчанд килограмм бе парҳез халос шавед ва инчунин боварӣ ҳосил кунед, ки тарафҳои пештара. андоза кам шудаанд.
Маҳсулоте, аз қабили нах, ҳатто дар ҳафтаи аввал барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад, зеро он ҳисси серӣ (серӣ) ба вуҷуд меорад ва дар айни замон барои тоза кардани рӯдаҳо мусоидат мекунад. Нах ба раванди азхудкунии маҳсулот мусоидат мекунад.
Машқҳо дар хона ва дар толори варзишӣ
Қадами навбатӣ, ки ба шумо имкон медиҳад, ки зарфро хориҷ кунед ва дар ҳафтаи аввал вазни худро гум кунед, омӯзиши махсус аст. Унсури асосӣ ин варзиш аст, яъне бе фаъолияти ҷисмонӣ, сарфи назар аз он ки диетологҳо ва ширкатҳои фармасевтӣ ваъда медиҳанд, вазни худро гум кардан қариб ғайриимкон аст. Бо ғизо бадан калорияҳо мегирад ва ҳангоми машғул шудан ба варзиш ин калорияҳо бароварда мешаванд, ки организмро барои сӯзондани захираҳои иловагии калорияҳо, яъне чарбу ҳавасманд мекунад.
Мушкилот дар он аст, ки вақте шахс раванди аз даст додани вазнро оғоз мекунад, бадан метавонад мушакҳоро дар баробари чарбу сӯзонад, зеро мушакҳо барои тақсимшавӣ бофтаи осонтар мебошанд. Дар натиҷа, бо рӯзадории тӯлонӣ, на танҳо паҳлӯҳо ва меъда, балки массаи мушакҳо низ аз байн мераванд ва ин, дар натиҷа, ба бадани зебо оварда намерасонад.
Бо машқҳои мунтазами ҷисмонӣ, бадан ба мушакҳо ниёз дорад ва аз ин рӯ, фарбеҳ захираи асосии энергия мегардад.
Қоидаҳои асосӣ:
- Мунтазам машқ кунед. Бењтараш 3 маротиба дар як њафта. Мо бояд дарк кунем, ки мо дар як гурӯҳи мушакҳои хеле якрав (аз ҷумла, матбуот), ки бояд бо гуруснагӣ ҳамла карда шавад, машғулем.
- Муҳим он аст, ки чарбҳо на бо сарбории пуршиддат, на бо қувваи барқ самараноктар сӯхта мешаванд, агар дар равиш 9-13 такрор истифода шавад, гипертрофия ба ҳадди аксар мерасад, ин массаи мушакҳоро зиёд мекунад, аммо зиёда аз 12 такрор устувории анаэробро инкишоф медиҳад, чарбҳо сӯхта мешаванд, мушакҳо мустахкам карда мешаванд (ки ба мо ва лозим буд).
- Ҳама мукаабҳои дӯстдоштаи мо ба абсҳои болоӣ ва поёнӣ тақсим мешаванд. Барои ҷалби ҳардуи ин блокҳои мушакҳо ҳадди аққал ду гурӯҳи машқҳоро иҷро кардан лозим аст.
- Истирохат. Истироҳати байни маҷмӯи низ ба раванди халос шудан аз килограмм таъсир мерасонад. Аз ҷиҳати илмӣ исбот шудааст, ки истироҳат аз 30 то 60 сония ба истеҳсоли гормонҳои зарурӣ барои афзоиш мусоидат мекунад.
Ин қоидаҳо ваъда дода наметавонанд, ки тарафҳо ва меъдаро дар як ҳафта хориҷ мекунанд, агар объективӣ гуфтан имконнопазир бошад.
Дар варзиш ва машқҳо қоидаҳои махсуси махсус мавҷуданд, ки мувофиқи онҳо бояд бо мақсади аз даст додани вазн машқ гузаронида шавад. Чунин ақидаи паҳншуда: чӣ қадаре, ки омӯзиш шадидтар бошад, ҳамон қадар зудтар бартараф кардани меъда ва паҳлӯҳо имконпазир аст, на ҳамеша дуруст аст. Қоидаҳои махсус вуҷуд доранд, ки тибқи онҳо омӯзиш бояд гузаронида шавад, давомнокии омӯзиш, шумораи муайяни равишҳо ва вазнҳои корӣ, ки ба таври инфиродӣ интихоб карда мешаванд. Самаранокии парҳезҳо бефоида аст, агар машқ суиистифода шавад.
Нормализатсияи хоб
Як лаҳзаи ғайричашмдошт барои бисёриҳо. Барои аксари одамони муосир, мушкилоти асосӣ дар роҳи аз даст додани вазн бидуни парҳез вақти кофӣ барои хоб аст.
Набудани хоб барои бадан, ки бо омӯзиши шадид дастгирӣ карда мешавад, кам шудани миқдори калорияҳо боиси стресси шадид барои бадан мегардад, ки он танҳо дар ин ритм пурра кор карда наметавонад. Набудани хоб ҷараёни равандҳои муҳими биологиро бозмедорад ва афзоиши вазнро дар якҷоягӣ бо сустшавии афзоиши массаи мушакҳо ҳавасманд мекунад.
Ададҳо ва одатҳо
Баъзе чизҳо ва одатҳои ҳаррӯза кӯмак намекунанд, балки дар мубориза бо фунтҳои иловагӣ ба шумо зарар мерасонанд.
Шумо бояд аз он чизе, ки ба шумо аз даст додани вазн халал мерасонад, халос шавед.
Шарбаткашӣ ин ашёест, ки шуморо аз видоъ бо ин фунтҳои иловагӣ бозмедорад, ҳатто агар шумо мухлиси парҳезҳо бошед. Азбаски ҳангоми фишурдани афшура шумо ғайр аз оби ширин чизе намеёбед. Яъне ҳар он чизе, ки дар таркибаш ҳар гуна мевае, ки ба беҳтар шудани мо халал мерасонад, дар афшуракаш мемонед. Аз ин рӯ, шумо афшура бо сатҳи баланди гемоглобин мегиред, ки иштиҳоро ҳавасманд мекунад.
Дар кадом ҳолат беҳтар ва фоиданоктар истифода бурдани як blender, ки тарки таркиби мева, танҳо дар шакли мазлумонро аст. Ҳатто ҳангоми риояи парҳез, диетологҳо хӯрдани меваҳоро маслиҳат медиҳанд, аммо ин маънои онро надорад, ки танҳо афшура муҳим аст, барои чунин парҳезҳо бофтаҳо (нахҳои мевагӣ) муҳиманд.
Объекти рақами дуюм ин телевизор аст. Аввалан, тамошои телевизор, мо ҳаракат намекунем ва калорияҳоро сарф намекунем. Сониян, диккати моро ба он чи ки дар ин куттй мавчуд аст, ба худ чалб мекунад ва аз ин ру, мо хар он чизе, ки аз дастархон ба даст меояд, беихтиёрона ба дахон мепартоем.
Нақши рақами сеюм гулдонҳо (табакҳои чуқур) мебошанд. Зеро дар ин гуна таомхо, чун коида, кулчаю конфет ва дигар ширинию ширинихоеро, ки руи дастархон ва ё дар чои дигари намоён мегузоранд, мегузоранд. Онҳо зебо дурӯғ мегӯянд ва давра ба давра чашмро ба худ ҷалб мекунанд. Аз ин рӯ, мо ба таври худкор назар ба он ки ин маҳсулот дар рафҳо буданд, хеле зиёдтар мехӯрем.
Намуди зоҳирии ҷолиб, тамошои эстетикии гулдон бо шириниҳо ба шуури психологӣ таъсир мерасонад ва ба истифодаи шириниҳо ҷалб мекунад. Дуюм, ин далели он аст, ки миқдори зиёди хӯрок метавонад дар зарфҳои амиқтар нисбат ба табақҳо ҷойгир шавад. Азбаски аксари одамони оддӣ ғизои хӯрдани худро вазн намекунанд, хӯрокҳои амиқ боиси афзоиши порция мешаванд ва ба ин васила миқдори калорияро зиёд мекунанд ва ин бешубҳа ба хориҷ кардани паҳлӯҳои иловагӣ ё меъда кӯмак намекунад.
Дар ниҳоят, ҳатто агар шумо ба истифодаи парҳезҳо муроҷиат накунед, пас ҳатто дар ин ҳолат шумо набояд миқдори калорияи парҳезро зиёд кунед. Мо тавсия медиҳем, ки табақҳои чуқурро дар дохили шкаф дуртар гузоред ва аз табақи ҳамвортарин истифода баред ва шириниро дар рафҳои ошхона нигоҳ доред.
Натиҷа
Ва ниҳоят муҳимтарин чиз дар ҳама гуна кор ин хоҳиши расидан ба ҳадаф, кори назоратшаванда ва боғайратона дар болои худ аст ва шумо бешубҳа дар бартараф кардани меъда, паҳлӯҳо ва дигар пасандозҳои номатлуб муваффақ хоҳед шуд, чизи асосӣ ин аст, ки ҳар рӯз инро орзу кунед. Истифодаи парҳезҳо зарур нест, муҳим аст, ки миқдори хӯрок ва миқдори истеъмоли онро танзим кунед, инчунин дар бораи машқҳои ҷисмонӣ, хоҳ дар хона бошад, хоҳ дар толори фитнес, ҳадди аққал 3 маротиба фаромӯш накунед. як ҳафта.
Инчунин бояд гуфт, ки барои ба даст овардани натиҷаҳо дар муддати кӯтоҳтарин, масалан, дар ҳафтаи аввал барои ҳавасмандкунии минбаъда, рафтан ба массаж ва сауна зиёдатӣ нахоҳад буд, ин барои озод кардани сӯрохиҳои бадан аз зараровар кӯмак мекунад. намакҳо ва ҳавасмандгардонии он барои роҳи минбаъда ба тарзи ҳаёти солим.